Apesar de o nome vitamina K sugerir que se trata apenas de uma substância (mais informações sobre a vitamina K neste post), na realidade este conceito abarca essencialmente dois tipos diferentes de moléculas: a filoquinona (vitamina K1) e as menaquinonas (vitamina K2). A ingestão de quantidades adequadas é fundamental para manter a integridade estrutural dos ossos e dos vasos sanguíneos, bem como a funcionalidade do sistema de coagulação sanguínea (mais informações sobre carência e excesso de vitamina K neste post).
A principal fonte alimentar de filoquinona são os vegetais, e em particular os vegetais com folha verde escura, nomeadamente espinafres, couves, brócolos, alface iceberg, nabiças, etc. É ainda encontrada em óleos vegetais (especialmente o de soja e o de canola), e em várias frutas (romã, mirtilos, …). Por outro lado, a carne, os laticínios e os ovos não são uma fonte significativa de filoquionona. As menaquinonas estão presentes em maior quantidade em produtos fermentados, tais como o natto (alimento Japonês feito com soja fermentada), e o queijo. No entanto, é importante referir que a quantidade final de vitamina K2 depende muito das estirpes de bactérias utilizadas para efetuar a fermentação.
Além dos alimentos que naturalmente contêm vitamina K, é também possível recorrer a alimentos fortificados, mas normalmente esta não é uma estratégia tão frequente como o que acontece com outras vitaminas. Os principais alimentos fortificados em vitamina K são os batidos e as barras.
A principal fonte alimentar de vitamina K são os vegetais de folhas verdes escuras, alguns óleos e algumas frutas.
É ainda possível obter vitamina K a partir de suplementos simples ou contendo diferentes nutrientes. Por exemplo, a maior parte dos multivitamínicos contêm esta vitamina, ainda que tipicamente em doses inferiores a 75% da dose diária recomendada. A biodisponibilidade da vitamina K nesses suplementos (mais informações sobre a biodisponibilidade neste post) é muito variada e depende essencialmente da forma da vitamina utilizada nos mesmos.
É muito importante ter a noção que, independentemente da forma de consumo, a vitamina K, pode interferir de forma significativa com alguns medicamentos. A situação mais conhecida é a que envolve alguns antiocoagulantes, como, por exemplo, a warfarina. Estes medicamentos atuam de forma inversa à vitamina K, pelo que nestes casos se deve optar por consumir doses consistentes de vitamina K, sem alterações muito acentuadas de um momento para o outro. Mas isto não significa que estas pessoas não devem consumir aimentos ricos e vitamina K, tal como por vezes lhes é dito! Alguns antibióticos podem matar bactérias intestinais produtoras de vitamina K, nomeadamente as cefalosporinas, pelo que nestes casos convém haver um cuidado redobrado na ingestão de boas fontes alimentares desta vitamina. Por último, como a vitamina K é uma vitamina lipídica, medicamentos que causem uma diminuição da gordura ingerida podem também, de forma indireta, causar uma diminuição na absorção de vitamina K.
As pessoas hipocoaguladas podem consumir vitamina K, de preferência sem grandes oscilações diárias.
Conheça as principais fontes alimentares de outros nutrientes:
