A vitamina E é uma vitamina que desempenha um papel fundamental como antioxidante (mais informações sobre a vitamina E neste post). Tratando-se de uma vitamina, deve ser ingerida em quantidades adequadas, de forma a evitar situações de carência ou excesso (mais informações sobre a carência e excesso de vitamina E neste post). Como a vitamina E é uma substância lipídica, ou seja, tem afinidade para a gordura, é encontrada predominantemente em alimentos com teor elevado deste macronutriente (mais informações sobre os macronutrientes neste post).
A vitamina E é encontrada maioritariamente em alimentos de origem vegetal. Os alimentos mais ricos nesta vitamina são os óleos e os cremes vegetais (“margarinas”). Além destes, também é possível obter quantidades elevadas de vitamina E a partir da ingestão de sementes (em particular as de girassol e as de linhaça), frutos secos (principalmente amêndoa, avelã, amendoim e pinhão), azeite e gérmen de trigo. Há ainda duas classes de alimentos que apesar de não serem consumidos em grandes quantidades, são muito ricos em vários nutrientes, entre os quais se encontra também a vitamina E. Estou a falar das especiarias e das ervas aromáticas, cujo consumo tende a ser pouco valorizado, mas além de poderem dar uma dimensão completamente diferente ao sabor das receitas, ainda permitem um enriquecimento nutricional muito significativo das mesmas. No caso da vitamina E, as especiarias mais ricas são o caril, cravinho e açafrão, ao passo que as ervas aromáticas que contêm maior quantidade desta vitamina são o manjericão, alecrim, salsa e tomilho.
As principais fontes alimentares da vitamina E são os óleos, cremes vegetais, sementes, frutos secos, azeite e gérmen de trigo.
Além das fontes alimentares naturais de vitamina E, também há a destacar os alimentos fortificados, nomeadamente os cereais. Existe ainda a possibilidade de se optar por suplementos que contêm vitamina E. Neste caso, podemos estar a falar em suplementos específicos de vitamina E, ou multivitamínicos que contêm vitamina E, entre outras vitaminas e/ou minerais.
Por último, por vezes encontram-se no mercado cigarros (ou produtos equivalentes) que contêm vitamina E. Este tipo de alegações pode aumentar o interesse por parte de alguns consumidores, pois podem julgar que dessa forma consegue garantir alguma vitamina E enquanto fumam. Há poucos estudos sobre o assunto, mas a evidência científica atual sugere que esta situação pode ser perigosa, pois aparentemente a inalação de vitamina E pode estar associada a risco aumentado de lesões nos pulmões. Por isso, se o objetivo é aumentar os níveis de vitamina E, o melhor é mesmo optar por alimentos ricos nesta vitamina.
Apesar de a melhor forma de obtenção de vitamina E ser através das suas fontes naturais, a mesma também pode ser obtida a partir de alimentos fortificados e de suplementos.
Principais fontes alimentares de outras vitaminas:
