Apesar de os antinutrientes estarem amplamente distribuídos nos alimentos de origem vegetal (mais informações sobre os antinutrientes neste post), é possível minimizar o seu efeito, através da manipulação correta desses alimentos. Conforme vai ver neste post, não se trata de processos complicados, sendo que muitos deles já são efetuados por rotina por muitas pessoas…
– Demolhar – Este passo é efetuado com regularidade nalguns tipos de alimentos, nomeadamente nas leguminosas secas. Como já tive oportunidade de referir anteriormente, os antinutrientes são, de uma maneira geral, mecanismos de defesa que as plantas produzem para se protegerem de insetos, pragas ou predadores (pode consultar mais informações sobre esse assunto aqui). Devido a isso, a maior parte dos antinutrientes encontra-se nas camadas externas dos alimentos. Adicionalmente, muitos deles são solúveis em água. Somando estas duas informações, facilmente se percebe que demolhar os alimentos pode fazer com que a quantidade de antinutrientes diminua significativamente. Alguns dos antinutrientes perdidos neste processo são o fitato, oxalato, inibidores de proteases, lectinas e taninos.
– Germinar – A germinação é o início da vida das sementes. Durante este processo, ocorrem alterações profundas nas sementes, de forma a que se possa originar uma nova planta. A germinação de sementes pode não ser tarefa fácil, pois deve-se garantir não apenas a germinação, mas também a higiene dos rebentos obtidos (a contaminação com fungos é algo bastante frequente durante a germinação). Além disso, as diferentes sementes têm tempos de germinação muito variáveis. Durante a germinação, alguns antinutrientes são degradados, nomeadamente o fitato, inibidores de proteases e lectinas.
Demolhar e germinar os alimentos são duas estratégias que contribuem para diminuir a quantidade de antinutrientes que existem nos mesmos.
– Fermentar – A fermentação é utilizada há muito tempo como um método de conservação dos alimentos. Trata-se de um processo que consiste em permitir que microorganismos (normalmente bactérias ou leveduras) alterem os alimentos. Se a fermentação for controlada, não só não estraga a comida como permite obter transformações interessantes nalguns alimentos. Há vários alimentos de consumo regular que são obtidos através da fermentação, tais como o iogurte, queijo, vinho, cerveja, café, cacau e molho de soja. De uma maneira geral, a fermentação tende a diminuir a quantidade de fitato e lectinas presente nalguns alimentos.
– Cozinhar – As temperaturas elevadas, principalmente se aplicadas num contexto onde existe muita água, como é o caso da cozedura, podem promover uma degradação/perda de vários antinutrientes, tais como lectinas, taninos e inibidores de proteases. A presença da água parece ser um elemento importante, na medida em que cozer a vapor (mais informações sobre as diferentes formas de cozedura neste post) ou assar tendem a provocar uma diminuição inferior no nível de antinutrientes. No entanto, convém referir que alguns antinutrientes não são sensíveis ao calor, como por exemplo o fitato.
– Combinar diferentes métodos – Se o objetivo for eliminar de forma muito eficaz a quantidade de antinutrientes, então a melhor opção é, sem dúvida, combinar diferentes métodos. Ao fazê-lo vai poder otimizar a perda de alguns dos antinutrientes presentes nos alimentos. Por exemplo, se demolhar, germinar e fermentar a quinoa, a quantidade de fitato pode cair até 98%!
A fermentação dos alimentos, bem como a sua confeção podem ser estratégias importantes para diminuir a quantidade de anitnutrientes que existem nalguns alimentos.
Resumindo, há várias formas que permitem diminuir de forma significativa a quantidade de antinutrientes que se ingere. Algumas dessas formas já são efetuadas por rotina, mas outras são ainda pouco exploradas em diferentes culturas. Conhecer quais os principais antinutrientes existentes nos alimentos, e quais as principais formas de os eliminar, são elementos importantes para se poder tirar partido de toda a riqueza nutricional que a alimentação nos pode oferecer…
