Principais antinutrientes existentes nos alimentos

Recentemente escrevi um post sobre o que são os antinutrientes (pode ler esse post aqui). Na realidade, ao contrário do que se possa pensar, os antinutrientes são uma classe bastante abrangente e abundante de substâncias. Estes têm diferentes propriedades e, consequentemente, diferentes efeitos sobre os nutrientes. Devido a isso, no post de hoje irei falar especificamente sobre os principais antinutrientes encontrados na nossa alimentação:

– Fitato (ou ácido fítico) – O fitato está presente em sementes, frutos secos, grãos e vários hortícolas. De uma maneira geral, interfere com a absorção intestinal de vários minerais, tais como o ferro, cálcio, zinco, fósforo, cobre e magnésio. Nalguns casos a diminuição da biodisponibilidade destes minerais pode chegar aos 80%!

– Oxalato – O oxalato tem a capacidade de se ligar ao cálcio, impedindo a sua absorção a nível intestinal. Encontra-se presente em quantidades significativas nos espinafres, salsa, ruibarbo, beldroegas e alguns tipos de chá.

O fitato e o oxalato são dois antinutrientes amplamente presentes nos alimentos de origem vegetal, e que diminuem a biodisponibilidade de vários minerais.

– Inibidores de proteases – Estes antinutrientes encontram-se bastante distribuídos em vários alimentos de origem vegetal, sendo particularmente frequentes nalgumas sementes, hortícolas, grãos e, em especial, na soja. De uma maneira geral, interferem com a digestão das proteínas, pois bloqueiam as principais enzimas envolvidas na digestão dessa classe de macronutrientes.

– Inibidores da lipase – A lipase pancreática é a principal responsável pela digestão da gordura que consumimos. Há alguns alimentos/suplementos que impedem a sua correta atuação, nomeadamente suplementos utilizados com o objetivo de perder peso, que impedem a utilização da gordura consumida. As consequências da presença destes antinutrientes são várias, nomeadamente uma menor utilização da gordura consumida, uma diminuição da absorção intestinal de vitaminas lipossolúveis (mais informações sobre as vitaminas neste post), e um aumento da quantidade de gordura que chega ao intestino grosso, sendo que esta última situação aumenta o risco de aparecimento de diarreia, flatulência (conhecida como “gases”), distensão da barriga e dor de barriga.

– Inibidores da amilase – A amilase está envolvida na digestão dos hidratos de carbono. Devido a isso, o consumo de inibidores da mesma impede a utilização correta dos hidratos de carbono que se ingerem. Estes antinutrientes estão presentes em vários suplementos dietéticos, bem como nalguns tipos de feijão, principalmente o feijão branco.

Muitos alimentos de origem vegetal contêm na sua composição substâncias que inibem a digestão das proteínas, gorduras e hidratos de carbono.

– Avidina – A avidina é uma substância encontrada na clara de ovo, que se liga fortemente à biotina, impedindo a sua absorção intestinal. No entanto, se a clara de ovo for cozinhada, a avidina sofre alterações por causa do calor que a impedem de atuar como antinutriente. Por isso já sabe, evite comer claras cruas…

– Lectinas – As lectinas estão presentes principalmente em sementes, grãos e vários hortícolas, sendo bloqueadores da absorção de vários nutrientes.

– Glucosinolatos – Esta classe de antinutrientes interfere com a absorção de iodo, o que significa que pode afetar o normal funcionamento da tiróide. Alimentos como os brócolos, couves de Bruxelas, repolho, sementes de mostarda, couve-flor e rabanetes, possuem quantidades significativas de glucosinolatos.

– Polifenóis – A classe dos polifenóis é bastante abrangente, estando presente em alimentos como o vinho, chá, café, bagas, entre outros. Dela fazem parte, por exemplo, os taninos, que são substâncias presentes em vários alimentos (uvas, diospiro, ameixa, …), e que conferem um sabor adstringente aos mesmos. Apesar de o seu consumo ser benéfico, pois possuem propriedades antioxidantes, interferem também com a digestão de várias moléculas. Os flavonoides são outros elementos da classe dos polifenóis que apresentam propriedades antioxidantes muito importantes, mas ao mesmo tempo atuam como antinutrientes. De uma maneira, os polifenóis tendem a interferir com a capacidade do nosso organismo absorver determinados minerais, nomeadamente o ferro e o zinco.

A avidina, as lectinas, os glucosinolatos e os polifenóis são antinutrientes importantes que estão presentes em muitos alimentos diferentes.

– Fibra alimentar – Não há dúvidas que a fibra alimentar é um macronutriente fundamental para o correto funcionamento do nosso organismo (mais informações sobre a fibra neste post). No entanto, um dos seus efeitos é o aumento da velocidade do trânsito intestinal (mais informações sobre as funções da fibra neste post). Devido a isso, se o consumo de fibra for excessivo, a velocidade de esvaziamento do intestino pode fazer com que não haja tempo para absorver de forma eficaz todos os nutrientes provenientes da alimentação.

– Cálcio – Apesar de ser um mineral muitíssimo importante, o cálcio pode também ter um papel de antinutriente em relação à absorção de ferro. Devido a isso, deve-se tentar, dentro do possível, separar ao máximo o consumo de ferro e de cálcio, principalmente em pessoas com baixos níveis de ferro/anemia.

A fibra alimentar e o cálcio são dois nutrientes que podem também desempenhar função de antinutrientes.