Obviamente que além de modificar especificamente algumas das suas escolhas alimentares (mais informação sobre o assunto aqui), uma pessoa com hipertensão arterial também deve ter em atenção outros aspetos, ou seja, deve modificar o seu estilo de vida, ou, se quiser, o seu “estilo alimentar”. Aqui ficam alguns objetivos genéricos que deve procurar cumprir:
– Tente ter uma alimentação equilibrada e rica do ponto de vista nutricional – Tal como descrito neste post, há várias alterações que pode introduzir na sua alimentação de forma a contribuir para a diminuição da pressão arterial. O impacto que as escolhas alimentares têm pode ser muito significativo, podendo causar uma diminuição de até 14mmHg na pressão sanguínea! Só no caso do consumo de sal, a diminuição pode ir até aos 8mmHg. Por isso tenha em atenção não apenas a qualidade do que come, mas também a quantidade;
– Perca peso (se tiver peso em excesso, como é óbvio) – Normalmente a tensão arterial aumenta com o aumento do peso. Além disso, o excesso de peso pode também provocar paragens súbitas na respiração durante a noite (aquilo a que vulgarmente se chama “apneia do sono”), o que tem tendência para aumentar ainda mais a tensão arterial. Além de ser importante ter em atenção o peso, deve igualmente preocupar-se com o seu perímetro abdominal, uma vez que essa medida é um fator de risco para se desenvolver hipertensão arterial (em média, valores superiores a 102cm nos homens e 89cm nas mulheres são considerados fatores de risco);
– Cozinhe mais em casa – Ao ser responsável pelas suas refeições, de certeza que vai ter mais atenção ao que utiliza, de forma a não prejudicar a sua saúde e, em particular, de forma a não aumentar a sua pressão arterial. Além disso, assim sabe exatamente o que vai comer, e sabe como é que foi cozinhado, o que é sempre uma mais-valia, principalmente quando existem problemas de saúde (como por exemplo a hipertensão arterial). Vai poder consumir menos alimentos processados, escolher métodos de confeção mais saudáveis, adequar melhor as porções… enfim, são muitas as vantagens relacionadas com cozinhar em casa. E se não puder vir almoçar a casa, porque não levar a comida numa marmita?
– Pratique exercício físico regularmente – Idealmente, a prática de exercício físico deve ser diária, com um mínimo de 30 minutos de duração em cada dia. No entanto, todos sabemos que por falta de tempo ou por falta de motivação, quase nunca conseguimos praticar exercício físico com essa regularidade. Está provado que a prática diária de exercício físico pode causar uma diminuição até 9mmHg na pressão arterial. No entanto, este efeito parece ser dependente da regularidade com que se pratica o exercício físico, pois deixando de o praticar os valores têm tendência para voltar a subir. Procure aconselhar-se com um profissional de exercício físico, e comece a treinar… a sua pressão arterial agradece;
– Mantenha-se hidratado – Este é um conselho básico, que todos devemos seguir, mas que quem tem hipertensão arterial deve valorizar ainda mais. Se uma pessoa estiver desidratada, vai ter mais dificuldade em controlar os níveis de vários eletrólitos o que pode levar a consequências óbvias na pressão sanguínea. Claro que para manter um bom estado de hidratação deve recorrer à água, não deve usar isso como desculpa para aumentar o consumo de sumos ou refrigerantes;
– Diminua o consumo de bebidas alcoólicas – O álcool tem um efeito duplo na pressão arterial. Se consumido em pequenas quantidades (1 copo/dia), pode contribuir para diminuir a pressão em até 4mmHg. No entanto, consumos superiores podem ter o efeito contrário. Além disso, pode interferir com a medicação para a pressão arterial, alterando os seus efeitos;
– Deixe de fumar – Fumar aumenta a pressão sanguínea, por isso este é um conselho que não deixa grandes margens para dúvidas… Se deixar de fumar está a contribuir para que a sua pressão arterial regresse aos valores normais, além de que está a preservar a sua saúde a vários níveis!
– Diminua o consumo de cafeína – Este é um assunto controverso, mas há evidências científicas que sugerem que o consumo de cafeína pode elevar a pressão sanguínea em até 10mmHg, no caso de consumidores de cafeína esporádicos. No entanto, aparentemente não causa efeitos significativos em consumidores regulares de cafeína;
– Reduza o stress – O stress é um fator muito importante para o aumento da pressão sanguínea. Além do seu efeito direto nessa característica, também está por vezes associado a um aumento do consumo de álcool ou de comida menos saudável, ou ainda um aumento dos hábitos tabágicos. Tente melhorar a qualidade do seu tempo, passe-o com a família, com amigos ou sozinho, mas acima de tudo aproveite para valorizar os aspetos positivos da sua vida, em vez dos aspetos negativos;
– Durma bem – Eu sei que nem sempre é fácil controlar o sono, mas está provado que a hipertensão é mais frequente em pessoas que dormem mal. Obviamente que o número de horas que dorme vai ser importante, mas mais importante do que isso parece ser a qualidade do seu sono. Ou seja, entre dormir bem 6 horas ou dormir 9 horas nas quais o meu corpo não consegue “recarregar baterias” corretamente, então mais vale dormir menos horas e com mais qualidade.
Não se esqueça que ter hipertensão arterial está associada a um aumento do risco de desenvolver vários problemas de saúde. Encare a hipertensão como um problema que, pelo menos em parte, pode ser evitado ou minimizado. Está nas suas mãos contribuir para que a hipertensão não afete a sua qualidade de vida…
– Tente ter uma alimentação equilibrada e rica do ponto de vista nutricional – Tal como descrito neste post, há várias alterações que pode introduzir na sua alimentação de forma a contribuir para a diminuição da pressão arterial. O impacto que as escolhas alimentares têm pode ser muito significativo, podendo causar uma diminuição de até 14mmHg na pressão sanguínea! Só no caso do consumo de sal, a diminuição pode ir até aos 8mmHg. Por isso tenha em atenção não apenas a qualidade do que come, mas também a quantidade;
– Perca peso (se tiver peso em excesso, como é óbvio) – Normalmente a tensão arterial aumenta com o aumento do peso. Além disso, o excesso de peso pode também provocar paragens súbitas na respiração durante a noite (aquilo a que vulgarmente se chama “apneia do sono”), o que tem tendência para aumentar ainda mais a tensão arterial. Além de ser importante ter em atenção o peso, deve igualmente preocupar-se com o seu perímetro abdominal, uma vez que essa medida é um fator de risco para se desenvolver hipertensão arterial (em média, valores superiores a 102cm nos homens e 89cm nas mulheres são considerados fatores de risco);
– Cozinhe mais em casa – Ao ser responsável pelas suas refeições, de certeza que vai ter mais atenção ao que utiliza, de forma a não prejudicar a sua saúde e, em particular, de forma a não aumentar a sua pressão arterial. Além disso, assim sabe exatamente o que vai comer, e sabe como é que foi cozinhado, o que é sempre uma mais-valia, principalmente quando existem problemas de saúde (como por exemplo a hipertensão arterial). Vai poder consumir menos alimentos processados, escolher métodos de confeção mais saudáveis, adequar melhor as porções… enfim, são muitas as vantagens relacionadas com cozinhar em casa. E se não puder vir almoçar a casa, porque não levar a comida numa marmita?
– Pratique exercício físico regularmente – Idealmente, a prática de exercício físico deve ser diária, com um mínimo de 30 minutos de duração em cada dia. No entanto, todos sabemos que por falta de tempo ou por falta de motivação, quase nunca conseguimos praticar exercício físico com essa regularidade. Está provado que a prática diária de exercício físico pode causar uma diminuição até 9mmHg na pressão arterial. No entanto, este efeito parece ser dependente da regularidade com que se pratica o exercício físico, pois deixando de o praticar os valores têm tendência para voltar a subir. Procure aconselhar-se com um profissional de exercício físico, e comece a treinar… a sua pressão arterial agradece;
– Mantenha-se hidratado – Este é um conselho básico, que todos devemos seguir, mas que quem tem hipertensão arterial deve valorizar ainda mais. Se uma pessoa estiver desidratada, vai ter mais dificuldade em controlar os níveis de vários eletrólitos o que pode levar a consequências óbvias na pressão sanguínea. Claro que para manter um bom estado de hidratação deve recorrer à água, não deve usar isso como desculpa para aumentar o consumo de sumos ou refrigerantes;
– Diminua o consumo de bebidas alcoólicas – O álcool tem um efeito duplo na pressão arterial. Se consumido em pequenas quantidades (1 copo/dia), pode contribuir para diminuir a pressão em até 4mmHg. No entanto, consumos superiores podem ter o efeito contrário. Além disso, pode interferir com a medicação para a pressão arterial, alterando os seus efeitos;
– Deixe de fumar – Fumar aumenta a pressão sanguínea, por isso este é um conselho que não deixa grandes margens para dúvidas… Se deixar de fumar está a contribuir para que a sua pressão arterial regresse aos valores normais, além de que está a preservar a sua saúde a vários níveis!
– Diminua o consumo de cafeína – Este é um assunto controverso, mas há evidências científicas que sugerem que o consumo de cafeína pode elevar a pressão sanguínea em até 10mmHg, no caso de consumidores de cafeína esporádicos. No entanto, aparentemente não causa efeitos significativos em consumidores regulares de cafeína;
– Reduza o stress – O stress é um fator muito importante para o aumento da pressão sanguínea. Além do seu efeito direto nessa característica, também está por vezes associado a um aumento do consumo de álcool ou de comida menos saudável, ou ainda um aumento dos hábitos tabágicos. Tente melhorar a qualidade do seu tempo, passe-o com a família, com amigos ou sozinho, mas acima de tudo aproveite para valorizar os aspetos positivos da sua vida, em vez dos aspetos negativos;
– Durma bem – Eu sei que nem sempre é fácil controlar o sono, mas está provado que a hipertensão é mais frequente em pessoas que dormem mal. Obviamente que o número de horas que dorme vai ser importante, mas mais importante do que isso parece ser a qualidade do seu sono. Ou seja, entre dormir bem 6 horas ou dormir 9 horas nas quais o meu corpo não consegue “recarregar baterias” corretamente, então mais vale dormir menos horas e com mais qualidade.
Não se esqueça que ter hipertensão arterial está associada a um aumento do risco de desenvolver vários problemas de saúde. Encare a hipertensão como um problema que, pelo menos em parte, pode ser evitado ou minimizado. Está nas suas mãos contribuir para que a hipertensão não afete a sua qualidade de vida…
