Todos nós temos as nossas rotinas! É muito interessante perceber que o nosso corpo se adapta a hábitos e rotinas e que, ao fim de algum tempo, há padrões diários que se repetem… Seja a ida à casa de banho, o acordar a determinada hora, ou mesmo um apetite (quase) incontrolável de comer chocolate, em muitos casos (apenas!)é uma questão de treino. Claro que nem sempre é fácil contrariar estas “vontades” do nosso corpo, mas gradualmente é possível alterar estes padrões. Com a alimentação passa-se exatamente o mesmo… Claro que se eu não estiver habituado a tomar o pequeno-almoço, e se quiser começar a comer alguma coisa quando acordo, no início vai custar, pois trata-se de algo que não faz parte da minha rotina diária. No entanto, ao fim de algum tempo de insistência progressiva, eu vou começar a “habituar-me” à nova realidade.
A estes padrões/rotinas diárias chamam-se ritmos circadianos. O principal fator que controla o nosso ritmo circadiano é a luz, ou seja, de uma maneira geral associa-se um ambiente luminoso a mais atividade, e um ambiente escuro a menor atividade corporal. No entanto, com a iluminação artificial em casa, e com a luz dos ecrãs, nós estamos continuamente a induzir o nosso corpo em erro, com consequências óbvias no nosso metabolismo e, consequentemente, no risco de se vir a sofrer de determinadas doenças. Claro que isso se reflete também no nosso padrão alimentar! Por exemplo, sabe-se que pessoas que trabalham por turnos, ou que não têm um horário mais ou menos fixo para as suas atividades diárias têm um risco muito mais elevado de apresentarem obesidade. São várias as possíveis justificações para este facto, sendo que o consumo de alimentos mais calóricos, o consumo de quantidades excessivas de alimentos e a ausência de rotinas alimentares estão no topo da lista.
Recentemente foi divulgado um estudo que procurou caracterizar a relação que existe entre as rotinas alimentares o risco de se ter excesso de peso/obesidade, em estudantes universitários do sexo masculino (18-22 anos). Globalmente, verificou-se que um consumo excessivo de calorias após as 20h estava relacionado com um aumento significativo do índice de massa corporal.
O final do dia é, normalmente, um período crítico para muita gente, no que diz respeito ao controlo do apetite. São muitas as pessoas que referem que quando chegam a casa do trabalho começam a petiscar qualquer coisa… Ou então, depois do jantar, vão para o sofá ver televisão e é aí que vão petiscando. Claro que uma pessoa deve comer ao final do dia, mas de preferência a maior parte das calorias deve ser ingerida até ao final do almoço. Como é que se consegue fazer esta gestão? Não é uma tarefa fácil. Sei que há muito gente que defende que não se deve ingerir hidratos de carbono à noite, mas essa não é, claramente, a minha opinião. No entanto, não tenho dúvidas que é fundamental saber escolher os hidratos de carbono em função da altura do dia. Por isso, e de uma forma geral, a partir do final da tarde deve dar preferência a hidratos de carbono de digestão mais lenta, como, por exemplo, os encontrados nos cereais integrais. Pão integral, massa integral, arroz integral são boas opções para as refeições à noite… Além disso, deve também consumir boas fontes de proteína, de preferência com pouca gordura para não serem tão calóricas. Além dos tradicionais bifes de frango e de peru, ou do peixe, os laticínios magros também podem ser uma boa ajuda. Por isso, em vez de levar consigo para o sofá o pacote de bolachas, para lhe fazer companhia enquanto vê televisão, porque é que não leva um iogurte e meio pão integral com queijo magro? Assim vai comer menos calorias, vai comer alimentos mais interessantes do ponto de vista nutricional, e vai controlar muito melhor o seu apetite…
A estes padrões/rotinas diárias chamam-se ritmos circadianos. O principal fator que controla o nosso ritmo circadiano é a luz, ou seja, de uma maneira geral associa-se um ambiente luminoso a mais atividade, e um ambiente escuro a menor atividade corporal. No entanto, com a iluminação artificial em casa, e com a luz dos ecrãs, nós estamos continuamente a induzir o nosso corpo em erro, com consequências óbvias no nosso metabolismo e, consequentemente, no risco de se vir a sofrer de determinadas doenças. Claro que isso se reflete também no nosso padrão alimentar! Por exemplo, sabe-se que pessoas que trabalham por turnos, ou que não têm um horário mais ou menos fixo para as suas atividades diárias têm um risco muito mais elevado de apresentarem obesidade. São várias as possíveis justificações para este facto, sendo que o consumo de alimentos mais calóricos, o consumo de quantidades excessivas de alimentos e a ausência de rotinas alimentares estão no topo da lista.
Recentemente foi divulgado um estudo que procurou caracterizar a relação que existe entre as rotinas alimentares o risco de se ter excesso de peso/obesidade, em estudantes universitários do sexo masculino (18-22 anos). Globalmente, verificou-se que um consumo excessivo de calorias após as 20h estava relacionado com um aumento significativo do índice de massa corporal.
O final do dia é, normalmente, um período crítico para muita gente, no que diz respeito ao controlo do apetite. São muitas as pessoas que referem que quando chegam a casa do trabalho começam a petiscar qualquer coisa… Ou então, depois do jantar, vão para o sofá ver televisão e é aí que vão petiscando. Claro que uma pessoa deve comer ao final do dia, mas de preferência a maior parte das calorias deve ser ingerida até ao final do almoço. Como é que se consegue fazer esta gestão? Não é uma tarefa fácil. Sei que há muito gente que defende que não se deve ingerir hidratos de carbono à noite, mas essa não é, claramente, a minha opinião. No entanto, não tenho dúvidas que é fundamental saber escolher os hidratos de carbono em função da altura do dia. Por isso, e de uma forma geral, a partir do final da tarde deve dar preferência a hidratos de carbono de digestão mais lenta, como, por exemplo, os encontrados nos cereais integrais. Pão integral, massa integral, arroz integral são boas opções para as refeições à noite… Além disso, deve também consumir boas fontes de proteína, de preferência com pouca gordura para não serem tão calóricas. Além dos tradicionais bifes de frango e de peru, ou do peixe, os laticínios magros também podem ser uma boa ajuda. Por isso, em vez de levar consigo para o sofá o pacote de bolachas, para lhe fazer companhia enquanto vê televisão, porque é que não leva um iogurte e meio pão integral com queijo magro? Assim vai comer menos calorias, vai comer alimentos mais interessantes do ponto de vista nutricional, e vai controlar muito melhor o seu apetite…
