O magnésio é um dos minerais mais abundantes no nosso corpo (mais informações sobre o magnésio neste post). Desempenha inúmeras funções muito importantes, sendo por isso fundamental assegurar que o mesmo se encontra dentro dos valores considerados normais (mais informações sobre o excesso e carência de magnésio neste post). De uma maneira geral, a biodisponibilidade do magnésio não é muito elevada (mais informações sobre biodisponibilidade de nutrientes neste post), rondando os 30-40% na maior parte dos padrões alimentares.
O magnésio encontra-se presente em quantidades significativas em muitos alimentos, principalmente de origem vegetal. Aliás, há até quem simplifique este tipo de informação, dizendo que em média os níveis de magnésio acompanham os níveis de fibra, ou seja, quanto mais fibra um alimento contiver, maior será o seu teor de magnésio. Obviamente que não é sempre assim, mas é uma regra simples que pode ajudar na maior parte das situações. De entre as principais fontes alimentares de magnésio, há a destacar as sementes (principalmente as de cânhamo, girassol e sésamo), os frutos secos oleaginosos (nomeadamente castanha do Brasil, pinhão e amêndoa) e algumas ervas aromáticas (manjericão e estragão). Em relação aos alimentos de origem animal, as melhores fontes de magnésio são o marisco (principalmente berbigão, amêijoa e búzios) e alguns queijos.
Além dos alimentos que contêm naturalmente magnésio, também é possível obter este mineral a partir de alimentos fortificados. Neste contexto, há a destacar as papas infantis e os cereais como as principais opções.
O magnésio é particularmente abundante em alimentos de origem vegetal, em especial nas sementes, frutos oleaginosos e algumas ervas aromáticas.
Alternativamente, pode-se recorrer a suplementos para salvaguardar uma ingestão adequada de magnésio. Nos últimos anos os suplementos de magnésio têm vindo a ganhar muito protagonismo, sendo tradicionalmente aconselhados em casos de prática desportiva intensa e fadiga muscular frequente (para além da gravidez, na qual já fazem parte das recomendações habituais há vários anos). Em relação aos suplementos de magnésio, este pode estar na forma de óxido, citrato ou cloreto (entre outras opções), sendo que a absorção intestinal destes é muito variável. Já tive oportunidade de escrever sobre suplementos aqui no blog (pode ler esse post aqui), e considero que a suplementação só faz sentido caso exista algum tipo de carência nutricional. Devido a isso, o consumo deste tipo de suplementos deve ser sempre aconselhado por um profissional devidamente qualificado para tal, e não uma questão de moda, ou de conselho de amigos que os estão a tomar. Nunca é demais salientar que é sempre preferível obter os nutrientes através da alimentação do que através de suplementos.
Por último, é também de referir que há vários medicamentos que contêm magnésio, nomeadamente laxantes e antiácidos. No caso dos laxantes, apesar de muitas vezes conterem doses bastante elevadas deste mineral, uma parte muito significativa não é absorvida, devido ao efeito de promoção do trânsito intestinal. De qualquer forma, o consumo destes fármacos pode também contribuir de forma significativa para a ingestão diária de magnésio.
Quando a alimentação não fornece a quantidade de magnésio necessária, pode-se recorrer a suplementos do mesmo.
