Vivemos tempos difíceis… Difíceis porque lidamos com um inimigo invisível (coronavírus), difíceis porque as dúvidas são mais do que as certezas, difíceis porque ninguém sabe quando é que isto vai acabar e como vai ser regressar a uma normalidade que vai, seguramente, ser diferente da normalidade pré-COVID19. Para a maior parte da população a atitude mais reponsável é ficar em casa. Seja em regime de teletrabalho, seja para ficar a tomar conta dos filhos, seja em férias, ou, simplesmente, porque o seu local de trabalho está encerrado, por favor fique em casa o máximo de tempo possível. Claro que ficar fechado em casa coloca vários desafios, sendo que a alimentação é, seguramente, um dos principais. Nesta altura complicada das nossas vidas é fundamental não desvalorizar o que se come, pois a alimentação é algo que pode ter um impacto significativo nas nossas defesas (mais informações sobre o papel da alimentação no sistema imunitário neste post e neste post), no nosso bem-estar físico e no nosso bem-estar psicológico. Devido a isso, há algumas preocupações alimentares que deve ter em consideração:
– Reduzir a quantidade de calorias que consome – De uma maneira geral, quase todos vamos gastar menos calorias durante a quarentena. O motivo é fácil de perceber: vamos ficar fechados em casa e por isso vamos mexer-nos menos. E se num dia normal já pode ser complicado termos um auto-controlo rigoroso em relação ao que comemos, imagine o que é estar sempre em casa… durante pelo menos 2 semanas! Tenha em atenção que a probabilidade de ir fazendo umas “asneirinhas” é grande, e que no final, tudo somado pode ter um impacto enorme no total de calorias consumido. Não se esqueça que quando a quarentena terminar vamos ter o Verão à porta… 😉
– Evite ter alimentos pouco saudáveis em casa – Nunca tanto como agora é fundamental não ter “tentações alimentares” em casa. Não se abasteça com chocolates, bolachas e cereais com medo de que venha a faltar comida nos supermercados. Eu sei que esses produtos têm validades prolongadas, mas evite tê-los ao seu dispor. E se o seu objetivo for mesmo comprar alguns destes alimentos, pelo menos preocupe-se em tomar boas decisões (por exemplo, não é a mesma coisa comprar umas tortitas de milho, ou umas bolachas de chocolate com recheio).
– Opte por alimentos saciantes – Há alguns alimentos que saciam mais do que outros, e isso deve-se essencialmente à sua composição nutricional. Neste contexto, destacaria 2 macronutrientes que contribuem para uma maior sensação de saciedade (mais informações sobre os macronutrientes neste post), a proteína e a fibra. Opte por consumir alimentos ricos em proteína (laticínios magros, ovos, leguminosas, carne ou peixe) e/ou ricos em fibra (legumes, fruta ou cereais integrais), e coma devagar, para que a saciedade se vá instalando e, dessa forma, consiga controlar melhor a vontade de comer.
Durante a quarentena deve optar por alimentos menos calóricos e mais saciantes, de forma a gerir melhor a vontade de comer que pode surgir durante o dia.
– Cozinhe – Provavelmente nunca tanto como agora teve tanto tempo para si e para a sua alimentação. Isso significa que pode e deve investir uma parte do seu tempo na preparação das refeições. Procure receitas novas, ou invente-as, experimente novos ingredientes, novas combinações, aproveite o contexto atual para melhorar a qualidade do que come. Neste momento já não precisa de recorrer a fritos, ou a refeições pré-preparadas por falta de tempo! E também não precisa de comprar bolachas ou barras de cereais, pode simplesmente fazê-las!
– Coma sempre sopa – Com o objetivo de minimizar o contacto social, deve sair de casa o menos possível. Isso significa que não deve ir às compras todos os dias. E se por um lado os alimentos frescos como fruta e legumes apresentam, geralmente, uma durabilidade curta, por outro o seu consumo é fundamental para garantir um adequado consumo de todos os nutrientes (mais informações sobre a forma como a alimentação pode ajudar a lidar com o coronavírus neste post). Uma forma de garantir um consumo diário significativo de legumes é comendo sempre sopa, duas vezes por dia, ou seja, ao almoçio e ao jantar. E novamente a desculpa de não haver tempo para a preparar deixa de fazer sentido, na maior parte dos casos. Além da componente nutricional, que é fundamental, a sopa é também um excelente aliado para nos ajudar a diminuir o consumo excessivo de calorias.
Cozinhar mais e melhor deve ser uma preocupação constante por parte de todos os que têm passado os dias fechados em casa.
Amanhã publicarei a segunda parte desta lista de dicas, para que quarentena não seja sinónimo de comer de forma desadequada…
