O cálcio é um mineral indispensável para o correto funcionamento do nosso corpo, estando envolvido em diversas funções diferentes (mais informações sobre este assunto aqui). Este micronutrimento pode ser obtido a partir de vários alimentos tanto de origem animal como vegetal. No entanto, a sua biodisponibilidade pode ser significativamente diferente consoante a sua proveniência. Enquanto o cálcio nos alimentos de origem animal é normalmente bem absorvido a nível intestinal (ou seja, tem uma elevada biodisponibilidade), no caso dos alimentos de origem vegetal a história não é bem assim. Na realidade, a biodisponibilidade do cálcio nestes alimentos tende a ser menor, muito devido à presença de um antinutriente chamado oxalato (mais informações sobre este antinutriente aqui). O oxalato combina-se com o cálcio diminuindo a sua absorção intestinal, e por isso normalmente é necessário ingerir uma maior quantidade de cálcio de origem vegetal do que de origem animal. Outro aspeto relevante é o facto do cálcio ser um mineral solúvel em água, o que significa que durante a confeção dos alimentos, uma parte significativa pode perder-se na água (se esta não for aproveitada). Uma forma de resolver este problema passa por cozer a vapor os alimentos, por exemplo (mais informações sobre como cozer os alimentos neste post).
Em relação aos alimentos de origem animal, as principais fontes de cálcio são o queijo, iogurte, leite, sardinhas em conserva, raia e enguia. De uma maneira geral, quanto mais duro for o queijo, maior é a sua riqueza em cálcio, e por isso queijos como o Parmesão, o Emmental ou o queijo da Ilha são particularmente ricos neste mineral. Quanto aos produtos de origem vegetal, os que contêm mais cálcio são a couve galega, os frutos secos, a salsa, os agriões e os grelos.
O cálcio é um micronutrimento encontrado em vários alimentos de origem animal e vegetal, apresentando maior biodisponibilidade nos primeiros.
Além das fontes naturais de cálcio, há ainda muitos alimentos fortificados neste micronutrimento. A este nível destacam-se os leites, as papas e as farinhas. Como neste caso o cálcio é adicionado aos alimentos, por vezes a quantidade do mesmo pode ser bem mais elevada do que na maior parte dos alimentos.
Por último, há ainda a possibilidade de consumir o cálcio sob a forma de suplemento. Já o afirmei várias vezes que não tenho nada contra os suplementos (mais informações sobre este assunto aqui), mas que acredito que a maior parte dos suplementos é desnecessária para a maioria das pessoas. Ou seja, os suplementos servem para satisfazer necessidades específicas quando estas não são satisfeitas pela alimentação, e não algo que substitui a própria alimentação. No caso dos suplementos de cálcio, parece-me que de uma maneira geral não serão necessários, pois são vários os alimentos que fornecem grandes quantidades desse mineral. Claro que com a corrente anti-laticínios atual (com a qual eu não concordo!), a ingestão de cálcio pode sofrer uma queda significativa, mas mesmo nos casos de pessoas que não os ingerem, é perfeitamente possível garantir uma quantidade adequada de cálcio através de outros alimentos. Quando se fala em suplementos de cálcio há alguns aspetos importantes a destacar. Em primeiro lugar, há muitas formas diferentes de cálcio, sendo que algumas são melhor absorvidas se forem consumidas juntamente com outros alimentos, e outras não. Além disso, o nosso organismo consegue absorver no máximo 500-600mg de cálcio de cada vez. Ou seja, se numa toma for consumida uma quantidade superior a este valor, o excedente vai ser perdido nas fezes. Se o objetivo for tomar um suplemento de cálcio, deve sempre ser aconselhado por um nutricionista, ou por outro profissional devidamente qualificado.
Para terminar, gostaria de destacar que o cálcio interfere com a absorção intestinal de ferro, pelo que sempre que possível se deve evitar consumir alimentos muito ricos em cálcio nas refeições principais (almoço e jantar). Ou seja, iogurtes à sobremesa ou leite/iogurtes/batidos à refeição não são, claramente, uma boa opção. Os laticínios são uma classe de alimentos fantástica, cujo consumo eu defendo, mas de preferência fora destas duas refeições…
O cálcio pode ser obtido a partir de alimentos fortificados e de suplementos alimentares, sendo que nestes casos se deve dar uma atenção especial à quantidade ingerida e à sua biodisponibilidade.
