Selénio: principais fontes alimentares

A absorção intestinal de selénio é um processo bastante eficiente, desde que este se encontre numa forma bioquimicamente útil. As principais fontes alimentares de selénio apresentam uma elevada biodisponibilidade deste mineral, ou seja, isso significa que se consegue aproveitar a maior parte do selénio ingerido. As formas mais biodisponíveis são os aminoácidos selenocisteína e selenometionina (principal forma alimentar de selénio), que são eficazmente absorvidos a nível intestinal e posteriormente utilizados pelas células. No corpo humano (e nos restantes animais também), a maior parte do selénio encontra-se sob a forma de selenometionina, sendo incorporado nessa forma nas selenoproteínas.

De uma maneira geral, a quantidade de selénio nos produtos alimentares depende do teor de selénio nos solos/curso de água onde o animal se desenvolveu ou a planta cresceu. Esta dependência significativa da disponibilidade ambiental de selénio faz com que na maior parte das vezes não seja fácil ter-se uma noção real da quantidade de selénio ingerida, pois os valores encontrados nas tabelas nutricionais podem ser bem diferentes dos encontrados nos próprios alimentos. Esta situação parece-me mais evidente no caso dos alimentos de origem vegetal, pois o selénio não é um mineral indispensável para as plantas e por isso o seu conteúdo pode ser muito mais variável. No caso dos animais, o selénio é um micronutrimento indispensável, e por isso a sua concentração nos alimentos de origem animal tende a ser mais aproximado dos valores das tabelas. De qualquer das formas, essa concentração depende da ingestão de selénio por parte dos próprios animais.

A quantidade de selénio presente nos alimentos depende da disponibilidade de selénio no meio ambiente, principalmente no caso dos alimentos de origem vegetal.

O selénio pode ser obtido a partir de alimentos de origem animal ou vegetal. Em relação aos primeiros, os peixes gordos (atum e sardinhas, principalmente), o marisco (especialmente o camarão e as ostras) e as vísceras dos animais são as melhores fontes alimentares animais de selénio. Além destes, também a carne e os laticínios podem fornecer quantidades elevadas do mesmo. Em relação aos alimentos de origem vegetal, o primeiro destaque será, sem dúvida, a castanha do Maranhão, também conhecida como castanha do Pará, que é de longe o alimento com um teor de selénio mais elevado (uma castanha do Maranhã contém mais de 100% da dose diária recomendada de selénio!). Além desta, também os cereais integrais contribuem com doses significativas de selénio.

Alternativamente, o selénio também pode ser encontrado em formas inorgânicas, nomeadamente selenato e selenito. No primeiro caso, a absorção intestinal parece ser bastante eficiente, mas a capacidade das nossas células utilizarem esse selénio é bastante baixa e a maior parte do selenato acaba por ser perdido na urina antes de poder ser utilizado no nosso metabolismo. O selenito é absorvido de forma menos eficaz, mas é uma forma metabolicamente mais útil do que o selenato. Ou seja, a biodisponibilidade de selénio proveniente quer de selenato, quer de selenito é bastante baixa.

Devido à elevada variabilidade associada ao teor de selénio nos alimentos, e à sua abundância baixa em muitos alimentos de consumo regular, o consumo de suplementos com selénio tem vindo a tornar-se mais frequente. Obviamente que o ideal é sempre que possível obter todos os nutrimentos a partir da alimentação, sem ser necessário recorrer a suplementos. No entanto, nalguns casos o seu consumo pode ser particularmente interessante. Se houver necessidade de consumir um suplemento com selénio, há vários fatores que devem ser analisados, nomeadamente: se o suplemento contém apenas selénio ou se é um multivitamínico e multimineral; se o selénio se encontra numa forma com elevada biodisponibilidade (por exemplo, a absorção intestinal de selenometionina é superior a 90%, mas cerca de 50% se se tratar de selenito); qual a quantidade de selénio no suplemento.

O selénio encontra-se presente em vários alimentos de origem animal e vegetal, bem como em suplementos alimentares. A quantidade de selénio ingerida, bem como a sua biodisponibilidade são fatores que devem ser considerados de forma a garantir uma ingestão adequada deste micronutrimento.