O sal é um tempero que é considerado indispensável para a maior parte das pessoas. Há muita gente que é simplesmente viciada em sal, e coloca sal em (quase) tudo o que come. Além disso, há também muitos alimentos que contêm grandes quantidades de sal mascarado na sua composição. A título de curiosidade, sabia que há cereais de pequeno-almoço com mais sal do que algumas batatas fritas de pacote?
O sal é um tempero que não contém calorias, ou seja, não faz engordar (mais informações neste post). No entanto, pode de facto fazer aumentar de peso. Nesta altura provavelmente estará a perguntar se não é exatamente a mesma coisa? A resposta é não, pois engordar significa aumentar a quantidade de massa gorda, enquanto que o aumento do peso pode dever-se a outros fatores que não exclusivamente o aumento dessa massa gorda. Por exemplo, o ganho de massa muscular, ou a maior retenção de água podem fazer aumentar o peso. E é exatamente ao nível da retenção de água que o sal pode fazer com que o ponteiro da balança suba.
Independentemente do efeito ao nível do peso, o aumento da retenção de água pode ter consequências muito graves para as pessoas. Mais concretamente, pode levar a que o volume de sangue aumente, e, consequentemente, passe a fazer mais pressão no interior dos vasos sanguíneos. Dito de uma forma bem mais simples, pode promover a hipertensão arterial! E quem acha que a hipertensão é “apenas” sinónimo de ter valores de pressão sanguínea mais elevados, não podia estar mais errado (pode ler mais sobre a hipertensão neste post). Portanto, o sal pode promover o aparecimento de hipertensão arterial, bem como agravar as suas consequências. Além disso, pode ainda aumentar o risco de aparecimento de vários tipos de cancro, nomeadamente cancro do estômago.
Apesar de não fazer engordar, o consumo de sal pode aumentar o risco de aparecimento de hipertensão arterial, alguns tipos de cancro, entre outros problemas de saúde.
Vamos falar de números… De acordo com o último Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física, referente aos anos 2015 e 2016, a população Portuguesa consome em média 7,3g de sal por dia, quando o máximo recomendado são 5g. Este consumo excessivo é mais elevado nos homens (85,9% acima do valor máximo) do que nas mulheres (65,5% acima do valor máximo). Por tudo isto, não é de estranhar que em Portugal haja cerca de 30-40% de hipertensos!
Mas então como é que se pode reduzir estes números? Há várias formas de reduzir o consumo de sal. Por exemplo, pode começar a utilizar flor de sal. Do ponto de vista nutricional, a flor de sal e o sal comum são idênticos, mas há uma grande diferença entre ambos. Os grãos da flor de sal são muito menos densos, ou seja, contêm muito menos sal do que os grãos do sal comum. Se utilizar visualmente a mesma quantidade de flor de sal que utilizaria de sal comum, vai acabar por consumir menos sal (vai “enganar” o seu cérebro). Outra possibilidade, que eu já referi há uns tempos aqui no blog, é a utilização de salicórnia (mais informações sobre a salicórnia neste post). Esta planta cresce em salinas e acumula algum sal no seu interior. Por isso é que possui um sabor salgado. A sua utilização (na forma fresca ou desidratada) permite substituir o sal, sendo que em média pode promover uma redução de até 75% no sal consumido. Além disso, contém antioxidantes e outros compostos bioativos, que estão completamente ausentes no sal. Outra forma inteligente e nutricionalmente interessante de substituir o sal é através da utilização de especiarias e ervas aromáticas. Dessa forma não só vai consumir menos sal, como vai poder dar diferentes sabores, aromas e cores aos seus cozinhados, ao mesmo tempo que os enriquece com antioxidantes e outros compostos bioativos. Ainda falando em temperos, há um que é particularmente eficaz na substituição do sal, ou pelo menos na promoção de uma diminuição significativa de sal. Estou a falar do sumo de limão. Tempere a carne ou o peixe com bastante sumo de limão e vai ver que a acidez vai substituir totalmente, ou quase totalmente, a necessidade de sentir o sabor salgado. Além disso, vai acabar por consumir mais vitaminas, minerais e antioxidantes, ou seja, é só vantagens!
São várias as estratégias que podem ser usadas para diminuir o consumo de sal. As principais envolvem a utilização de flor de sal, salicórnia, ervas aromáticas, especiarias ou sumo de limão.
Para terminar, gostaria de destacar algo que me parece fundamental quando alguém tenciona diminuir o consumo de sal. Essa diminuição deve ser efetuada de forma lenta e gradual, para dar tempo ao paladar para se habituar à menor presença de sal. Não tente reduzir drasticamente o uso de sal de um dia para o outro, pois dessa forma dificilmente terá sucesso. Tente aperceber-se da quantidade que utiliza normalmente, passe a utilizar um pouco menos, e mantenha essa quantidade durante uns dias. Quando o seu paladar já estiver habituado, reduza mais um pouco. Faça isto sucessivamente até atingir uma quantidade de sal que acha que é o mínimo indispensável para poder tirar o melhor partido do sabor dos alimentos. Quando olhar para trás e lembrar-se da quantidade de sal que usava antes de começar esta diminuição, provavelmente vai ficar assustado…
