Os hidratos de carbono têm sido possivelmente os macronutrimentos (mais informações sobre os macronutrimentos aqui) mais mal-tratados nos últimos tempos. De repente toda a gente começou a ficar preocupada com a sua ingestão, pois por todo o lado se encontra informação a dizer que os hidratos de carbono provocam 1001 problemas de saúde, e que o seu consumo deve ser evitado ou, pelo menos, minimizado. Nesta corrente global anti-hidratos de carbono, o risco de aparecimento de vários cancros, demência, obesidade ou doenças cardiovasculares têm sido alguns dos argumentos utilizados para justificar o alarmismo global contra estes macronutrimentos tão importantes.
Começando pelo princípio, e para que fique claro, nós precisamos de consumir hidratos de carbono! No nosso corpo há vários tipos de células que se alimentam exclusivamente deles para poderem sobreviver, tais como as células do cérebro e os glóbulos vermelhos, por exemplo. Claro que o nosso corpo consegue produzir o açúcar que precisa, mas do ponto de vista metabólico há vários riscos associados a essa produção, pelo que o consumo de hidratos de carbono deve ser uma realidade. Aliás, as recomendações internacionais atuais defendem que pelo menos 50% das calorias ingeridas durante o dia devem ser provenientes dos hidratos de carbono. No entanto, isto não significa que o seu consumo deve ser desregrado, nem que os hidratos de carbono são todos iguais. Tal como acontece com qualquer nutrimento, devem existir regras (mais ou menos) rigorosas associadas ao seu consumo, de forma a que o mesmo não seja em defeito nem em excesso. Além disso, como há vários tipos diferentes de hidratos de carbono, é também fundamental saber escolher quais as melhores opções alimentares.
Os hidratos de carbono são macronutrimentos indispensáveis para o funcionamento do nosso corpo. No entanto, o seu consumo deve ter em atenção não apenas a quantidade mas também a qualidade dos mesmos.
Recentemente foi publicado um artigo na revista American Journal of Clinical Nutrition no qual foi avaliado o impacto que o consumo de hidratos de carbono tem no risco de aparecimento de doenças cardiovasculares. Os resultados obtidos revelaram que mais importante do que a quantidade de hidratos de carbono ingerido, é a sua qualidade. Mais concretamente, a proporção quer de açúcares, quer de amido, em função da ingestão de fibra parece ser muito importante, e deve ser tão baixa quanto possível. Dito por outras palavras, o consumo de hidratos de carbono deve ter em consideração o consumo de fibra de cereais, ou seja, deve valorizar-se o consumo de cereais integrais (mais informações sobre os cereais integrais aqui). Curiosamente, não foi observada nenhuma relação entre os valores absolutos de consumo de hidratos de carbono e o risco de doença cardiovascular.
Portanto, tal como já tenho tido oportunidade de referir, em relação aos diferentes tipos de hidratos de carbono, na minha opinião o principal problema não me parece que esteja apenas focado na quantidade/identidade dos mesmos, mas sim na oportunidade de ingerir hidratos de carbono num contexto nutricionalmente mais interessante. Por exemplo, quando eu opto por comer um pão branco, estou a “perder” a oportunidade de comer um pão integral, que é muito mais nutritivo. Claro que o índice glicémico (forma de aparecimento do açúcar no sangue) de ambos também é diferente, mas esse aspeto é, essencialmente, uma consequência das diferenças na composição nutricional. Nunca tanto como agora se deu tanta atenção à nutrição e à alimentação e por isso não poderia terminar este post sem deixar um apelo. É preciso parar com os fundamentalismos e com as ideias sem fundamento científico. Os hidratos de carbono são muito importantes e por isso não faz sentido riscá-los da sua alimentação. Mais importante do que isso é saber fazer escolhas, é saber tomar as decisões mais acertadas para que a alimentação possa ser rica do ponto de vista nutricional. Durante o dia temos várias oportunidades de consumir alimentos nutricionalmente interessantes. Vamos tentar não desperdiçar essas oportunidades…
Deve valorizar o consumo de hidratos de carbono em contextos nutricionalmente ricos, ou seja, deve dar preferência a alimentos que além dos hidratos de carbono lhe forneçam também fibras e micronutrimentos.
