Quando alguém tem como objetivo emagrecer, há duas estratégias que, dentro do possível, devem ser combinadas: alterar a alimentação e aumentar a atividade física. Ou seja, idealmente deve ser um trabalho de equipa, entre a pessoa que quer perder peso, que é o protagonista dessa equipa, o nutricionista e o profissional de exercício físico.
Do ponto de vista alimentar, são várias as estratégias que podem ser adotadas para promover a perda de peso, tendo sempre por base a restrição calórica, ou seja, a pessoa terá obrigatoriamente que consumir menos calorias do que aquelas que vai gastar. Aumentar a ingestão de proteína, promover a saciedade, comer regularmente, ter mais atenção à duração dos intervalos entre refeições são algumas das possibilidades que podem ser adotadas, consoante as características de quem quer perder peso. Em relação ao exercício físico, há obviamente regras específicas que devem ser seguidas, e que terão que ser aconselhadas por alguém com formação na área. No entanto, há um aspeto que me parece particularmente importante, e que pode ajudar as pessoas a emagrecer. Devido a isso, é algo que os meus pacientes me perguntam frequentemente. Estou a falar da relação entre os batimentos cardíacos e a utilização da gordura corporal.
A forma mais eficaz de se perder peso envolve alterações na alimentação e na atividade física. Do ponto de vista alimentar a restrição calórica é algo obrigatório, enquanto que em relação ao exercício físico, a avaliação dos batimentos cardíacos pode ser um aspeto chave.
De uma maneira geral, a velocidade dos batimentos cardíacos reflete a intensidade do exercício, e a capacidade da pessoa lidar com a mesma. Genericamente, aceita-se que em repouso o coração deve bater 60-100 vezes por minuto (idealmente mais perto de 60 do que de 100!). Há medida que se aumenta a atividade física, os músculos começam a ter uma maior necessidade de receber oxigénio e, por isso, o coração aumenta a velocidade com que bombeia o sangue. Do ponto de vista metabólico, a gordura é utilizada em esforços menos intensos e mais prolongados. Devido a isso, assume-se que essa situação surge quando se atinge cerca de 60-70% do valor máximo de batimentos cardíacos. A questão que se coloca é: “Como é que se consegue saber qual é o valor máximo de batimentos cardíacos de cada um?”. Infelizmente a resposta não é fácil de dar, pois existem muitos métodos diferentes de chegar a esse valor. Alguns desses métodos são muito complexos e sofisticados, enquanto outros são bem menos complicados. Uma dessas formas corresponde a um cálculo matemático simples. Basicamente, basta subtrair a 220 a idade (220 – idade). Por exemplo, se tiver 40 anos, o valor máximo dos seus batimentos cardíacos é 220 – 40 = 180. Para atingir o pico de utilização de gordura corporal, os seus batimentos devem ser 60-70% deste valor, ou seja, 108-126 batimentos por minuto. Se fizer um exercício físico que exija mais do seu coração, e os seus batimentos forem superiores, os músculos começam a utilizar preferencialmente os hidratos de carbono, e, consequentemente, o seu corpo não gasta tanta gordura. Uma maneira muito simples (mas pouco rigorosa) de avaliar se o exercício que está a realizar está a ser demasiado intenso é através do teste da fala. Se não conseguir conversar enquanto se exercita é porque o exercício está a ser bastante intenso (obviamente que não deve exercitar-se e conversar ao mesmo tempo, isto serve apenas como um teste que pode fazer num determinado momento). Exercícios como caminhar, correr devagar, andar de bicicleta, hidroginástica ou dança são tradicionalmente boas formas de fazer com que o seu corpo gaste alguma da gordura armazenada.
Procure fazer exercícios físico que façam com que os seus batimentos cardíacos atinjam 60-70% do seu valor máximo, pois dessa forma vai otimizar o gasto da gordura corporal.
Para terminar, gostaria de deixar claro que estes cálculos que eu referi são apenas estimativas matemáticas, e não substituem a necessidade de procurar um aconselhamento especializado por um profissional de atividade física.
