O pequeno-almoço pode ajudar a programar o nosso apetite durante o dia…

Já escrevi aqui no blog sobre o pequeno-almoço (pode ler o post aqui), no qual destaquei que o considero uma refeição muito importante, pelo menos para a maioria das pessoas. Claro que há pessoas que não gostam de comer quando acordam, e que apesar de não tomarem o pequeno-almoço conseguem ter uma alimentação perfeitamente saudável e equilibrada, mas na maior parte dos casos isso não acontece. Associado a isso, temos ainda o conceito de jejum intermitente (mais informações sobre esse assunto aqui) no qual o pequeno-almoço é normalmente uma refeição “sacrificada”. De qualquer das formas, independentemente de qual é o cenário, é senso comum que só se consegue manter um peso e uma composição adequada se se atingir um equilíbrio entre o que se consome e o que se gasta. Apesar de existirem muitos dados contraditórios, de uma maneira geral, a literatura científica destaca que aparentemente o consumo regular do pequeno-almoço parece estar associado a um menor consumo de calorias durante o dia e, consequentemente, a um menor peso, quando comparado com um cenário no qual o pequeno-almoço não é frequentemente consumido.

Somando tudo isto há uma coisa que me parece óbvia: o funcionamento do nosso corpo e, em particular, do nosso metabolismo, adapta-se ao nosso padrão alimentar. É como diz o ditado “nós somos o que comemos” (pelo menos em parte). Isto significa que não é só a alimentação que é influenciada pelas nossas características/preferências, mas também que a alimentação influencia essas mesmas características… Dito de uma forma simples, é possível educarmos o nosso corpo no sentido de criar rotinas e hábitos mais saudáveis, sendo que o consumo do pequeno-almoço está incluído nesse conceito.

Apesar de haver muitas pessoas que não consomem o pequeno-almoço, de uma maneira geral é aceite que o consumo regular dessa refeição ajuda a manter uma melhor composição corporal. Devido a isso, deve-se fazer um esforço no sentido de criar o hábito de tomar diariamente esta refeição tão importante.

Recentemente foi divulgado um estudo na revista Journal of Nutrition que procurou perceber se os níveis de várias hormonas no sangue são alterados pelo consumo (ou não consumo) do pequeno-almoço. As hormonas avaliadas incluíram a insulina e várias hormonas relacionadas com o controlo do apetite, sendo que os seus níveis foram avaliadas após o almoço (que foi consumido por todos os participantes). Ou seja, quando foi feita a avaliação nenhum participante se encontrava em jejum. Globalmente observaram-se diferenças importantes, sendo de destacar que os níveis de várias hormonas que induzem saciedade se encontravam mais elevados no grupo que consumiu regularmente o pequeno-almoço.

Resumindo, apesar de o consumo do pequeno-almoço representar uma oportunidade “extra” para consumir calorias, os seus efeitos bioquímicos parecem ajudar quem quer perder peso ou manter o peso baixo (desde que o pequeno-almoço seja equilibrado e ajustado às características individuais de cada um). O que me parece mais interessante neste estudo é que os efeitos do pequeno-almoço parecem ser de longa duração, pois mesmo após o almoço as diferenças nos níveis de hormonas mantêm-se. É como se fosse uma espécie de programação inicial do nosso metabolismo… De qualquer das formas, também quero deixar claro que não tenho dúvidas que é possível manter um peso adequado mesmo não consumindo o pequeno-almoço. Ou seja, essa refeição pode ser uma ajuda, mas não é o único fator a ter em consideração para atingir uma composição corporal adequada. Mesmo assim, acredito que se é possível educar o nosso corpo a não comer em determinados momentos do dia, também é possível educá-lo no sentido de se habituar ao consumo do pequeno-almoço…

O consumo do pequeno-almoço ajuda a controlar a saciedade mesmo depois do almoço, ou seja, pode de facto ser uma ajuda muito importante para quem pretende diminuir o consumo de calorias durante o dia.