A vitamina B6 é uma vitamina amplamente presente em diferentes alimentos, tanto de origem vegetal como animal. Ou seja, uma alimentação variada e equilibrada permite atingir, na maioria dos casos, os valores diários recomendados. Há ainda vários alimentos que são fortificados nesta (e noutras!) vitamina. Apesar disto, estima-se que uma percentagem muito significativa da população (cerca de 25-35%) consuma algum tipo de suplemento alimentar contendo vitamina B6. Sabe-se que em média cerca de 75% da vitamina B6 que é ingerida diariamente apresenta uma elevada biodisponibilidade. A absorção intestinal de vitamina B6 ocorre no intestino delgado, tal como acontece para a maioria dos nutrientes. Este processo parece ocorrer de forma semelhante para a vitamina B6 proveniente de alimentos ou de suplementos. Sendo uma vitamina solúvel em água, é facilmente excretada na urina, pelo que deve ser consumida diariamente, de forma a prevenir algum tipo de carência.
As principais fontes vegetais de vitamina B6 são o grão-de-bico, feijão, batatas, banana, frutos oleaginosos (em particular os pistácios), sementes, abacate e arroz (integral). Ou seja, são muitos os alimentos que lhe podem dar quantidades significativas desta vitamina. Experimente utilizar sementes na salada, ou em sobremesas, por exemplo (as sementes de girassol são particularmente ricas em vitamina B6…), ou prepare hummus para barrar no pão (se nunca ouviu falar de hummus, trata-se de um delicioso patê feito com grão-de-bico, sementes de sésamo e alho, principalmente). Pode ainda incluir abacate nas mais diversas refeições. Como não tem um sabor muito intenso, e apresenta uma elevada cremosidade, pode ser utilizado de forma bem discreta em muitos pratos diferentes.
Quanto às fontes de origem animal, as principais são o fígado, atum, salmão, carne de aves (frango e, em especial, peru), bem como alguns tipos de queijo. Ou seja, se optar por consumir mais peixes gordos, e se a carne passar a ser essencialmente de aves, acaba por garantir um aumento no consumo de vitamina B6. Além das fontes naturais de vitamina B6, é possível também recorrer a alimentos fortificados, ou seja, alimentos que naturalmente podem até nem ser uma boa fonte de vitamina B6, mas aos quais foi adicionada esta vitamina. É possível também recorrer a suplementos vitamínicos de forma a aumentar o consumo dessa vitamina. Normalmente os suplementos de vitamina B6 não são individuais (apesar de também existirem sob essa forma!), ou seja, geralmente são multivitamínicos, e incluem pelo menos várias outras vitaminas do complexo B.
Gostaria de destacar que sempre que possível deve optar-se por ingerir a quantidade adequada dos nutrientes a partir de alimentos, em vez de se recorrer aos suplementos. Ou seja, os suplementos devem ser encarados como uma espécie de “plano B”, ainda que em vários casos possam tornar-se uma ajuda preciosa para garantir a ingestão adequada de diferentes nutrientes. Além do aspeto económico, pois tradicionalmente a comida é mais barata do que os suplementos, há também que referir que de uma maneira geral a utilização dos nutrientes no seu contexto natural, ou seja, nos alimentos, tende a ser mais eficaz do que a partir dos suplementos.
As principais fontes vegetais de vitamina B6 são o grão-de-bico, feijão, batatas, banana, frutos oleaginosos (em particular os pistácios), sementes, abacate e arroz (integral). Ou seja, são muitos os alimentos que lhe podem dar quantidades significativas desta vitamina. Experimente utilizar sementes na salada, ou em sobremesas, por exemplo (as sementes de girassol são particularmente ricas em vitamina B6…), ou prepare hummus para barrar no pão (se nunca ouviu falar de hummus, trata-se de um delicioso patê feito com grão-de-bico, sementes de sésamo e alho, principalmente). Pode ainda incluir abacate nas mais diversas refeições. Como não tem um sabor muito intenso, e apresenta uma elevada cremosidade, pode ser utilizado de forma bem discreta em muitos pratos diferentes.
Quanto às fontes de origem animal, as principais são o fígado, atum, salmão, carne de aves (frango e, em especial, peru), bem como alguns tipos de queijo. Ou seja, se optar por consumir mais peixes gordos, e se a carne passar a ser essencialmente de aves, acaba por garantir um aumento no consumo de vitamina B6. Além das fontes naturais de vitamina B6, é possível também recorrer a alimentos fortificados, ou seja, alimentos que naturalmente podem até nem ser uma boa fonte de vitamina B6, mas aos quais foi adicionada esta vitamina. É possível também recorrer a suplementos vitamínicos de forma a aumentar o consumo dessa vitamina. Normalmente os suplementos de vitamina B6 não são individuais (apesar de também existirem sob essa forma!), ou seja, geralmente são multivitamínicos, e incluem pelo menos várias outras vitaminas do complexo B.
Gostaria de destacar que sempre que possível deve optar-se por ingerir a quantidade adequada dos nutrientes a partir de alimentos, em vez de se recorrer aos suplementos. Ou seja, os suplementos devem ser encarados como uma espécie de “plano B”, ainda que em vários casos possam tornar-se uma ajuda preciosa para garantir a ingestão adequada de diferentes nutrientes. Além do aspeto económico, pois tradicionalmente a comida é mais barata do que os suplementos, há também que referir que de uma maneira geral a utilização dos nutrientes no seu contexto natural, ou seja, nos alimentos, tende a ser mais eficaz do que a partir dos suplementos.
