Qual é a melhor opção para comer depois de um treino, claras de ovo ou ovos inteiros?

Quando se pretende aumentar a massa muscular há duas estratégias que me parecem fundamentais. Por um lado, realizar exercício físico adequado, e por outro lado, alterar a alimentação. De entre os cuidados alimentares que se deve ter, talvez o mais importante seja aumentar a quantidade de proteína ingerida. Uma vez que há muitos alimentos que são excelentes fontes de proteína, há várias formas diferentes de aumentar o consumo desse macronutrimento. De entre as principais fontes proteicas pode destacar-se a carne e o peixe, o leite, os iogurtes, o queijo e os ovos.
De uma maneira geral, a qualidade da proteína que nós ingerimos depende de dois fatores, a digestibilidade (ou seja, a capacidade de se efetuar a digestão dessas proteínas) e a composição (se fornecem todos os aminoácidos que o nosso corpo precisa). Além destes dois fatores, obviamente que a quantidade de proteína ingerida também vai ter influência direta na quantidade de aminoácidos que chega aos músculos. Por último, a combinação dos diferentes nutrimentos existentes nos alimentos pode também interferir com a digestão e absorção das proteínas ingeridas, pelo que deve ser dada atenção à refeição como um todo e não apenas especificamente aos alimentos que funcionam como fonte de proteína. E este é um aspeto que infelizmente ainda não está muito bem estudado…
Considerando os ovos como uma fonte de proteína de elevada qualidade, normalmente a atenção é dada à clara, que é, basicamente, constituída por proteína. Por isso é que muitos desportistas consomem depois dos treinos apenas as claras dos ovos, seja em batidos, sejam cozidas, ou até confecionadas de outras formas. Além do facto de a clara ser uma melhor fonte proteica do que a gema, também as crenças associadas ao consumo “exagerado” de gemas de ovos e o seu impacto no colesterol sanguíneo contribuem para esta preferência pelas claras, em vez dos ovos completos. Curiosamente, o que muita gente não sabe é que a gema contém cerca de 40% da proteína total do ovo! Além disso, contém também  gordura e antioxidantes que são fundamentais para a recuperação física após um treino. Somando todas estas informações, será que faz sentido atualmente continuar a consumir-se preferencialmente as claras dos ovos no final dos treinos?
Recentemente foi publicado um estudo no qual se comparou o efeito do consumo de claras ou de ovos inteiros no ganho de massa muscular após realização de exercício físico. Foi observado que o consumo de ovos inteiros promoveu uma maior capacidade de recuperação muscular e de produção de nova massa muscular.
Este trabalho ilustra algo que me parece muito importante, que está relacionado com a própria natureza dos alimentos. A composição dos alimentos está muitas vezes otimizada para se poder tirar partido de todos os seus benefícios. Ao separarmos a clara da gema estamos a criar uma situação mais artificial que, neste caso, parece piorar a capacidade dos ovos funcionarem como auxiliares no ganho de massa muscular. Outra situação semelhante tem sido observada com a célebre proteína do soro do leite (whey protein), cuja eficácia parece ser maior quando consumida no seu ambiente natural, ou seja, no leite ou outros laticínios. Confesso que quando li este artigo fiquei com bastante curiosidade sobre o porquê de se ter obtido estes resultados… Será que existem alguns componentes na gema que aumentam a eficácia da digestão das proteínas do ovo, ou será que melhoram a absorção intestinal? Ou então, será que as melhorias observadas são uma consequência de alterações diretas na capacidade regenerativa do músculo? Ainda não há resposta para estas (e tantas outras!) questões, mas uma coisa é certa, ainda há muito para aprender sobre a nossa alimentação…