A vitamina B2 é uma vitamina que está presente em vários alimentos de consumo frequente, pelo que não é complicado, para a maioria das pessoas, apresentar um consumo satisfatório desta vitamina. Apesar de não ser uma vitamina facilmente destruída pelo calor, como é solúvel em água pode ser perdida para a água durante a cozedura dos alimentos. Além disso, é uma vitamina sensível à luz, pelo que os alimentos ricos em vitamina B2 devem, se possível, ser protegidos da exposição à luz. Esta é uma das principais razões pela qual o leite é vendido em embalagens opacas… As principais fontes alimentares de riboflavina são a carne, fígado, vísceras, peixe, laticínios (em média cerca de 25-33% do total de riboflavina consumida por dia vem do leite e derivados!), ovos, marisco, hortícolas de folha verde (principalmente brócolos, espinafres e couves de Bruxelas), leguminosas, frutos oleaginosos (principalmente amêndoas), cogumelos e sementes. Apesar de não serem um alimento muito consumido, principalmente em países como o nosso, as algas podem também ser uma excelente fonte de vitamina B2.
Além destas fontes alimentares naturais, existem também muitos alimentos fortificados, nomeadamente produtos com cereais integrais, tais como pão, cereais de pequeno-almoço, granola, barras de cereais e massa. Normalmente estes alimentos são enriquecidos com vitamina B2 (e com várias outras vitaminas e minerais) após terem sido processados e os seus nutrimentos naturais terem sido eliminados ou destruídos. Parece pouco lógico, mas infelizmente é assim que acontece. Sabendo da importância que os nutrimentos perdidos têm, e a prova disso é que depois os alimentos são fortificados, porque é que não se opta por uma produção que preserve ao máximo a riqueza nutricional dos alimentos? Para o consumidor era melhor, pois os alimentos eram menos manipulados e, eventualmente mais baratos, mas possivelmente isso iria fazer baixar as margens de lucro de grandes empresas… Para ter uma ideia, a produção de farinha branca de trigo leva à perda de quase 80% da riboflavina presente nos grãos de trigo!!! De qualquer das formas, e principalmente para quem se alimenta essencialmente de alimentos ricos em hidratos de carbono refinados, a opção de fortificar esses alimentos é melhor do que se não houvesse fortificação, pois é graças a ela que muitas pessoas conseguem atingir a dose diária recomendada de vitamina B2.
Outra possibilidade para se atingir a recomendação diária de vitamina B2 é a utilização de suplementos vitamínicos. No entanto, sempre que possível é preferível garantir-se a quantidade adequada desta vitamina (e de qualquer outra!) através da alimentação. Tendo uma alimentação variada, e um consumo considerável de alimentos não processados, ou pouco processados, não há motivo para que, na maioria dos casos, a alimentação não forneça a vitamina B2 que necessita.
Outro aspeto importante, quando se fala em consumo de vitamina B2, é a sua absorção no intestino. Esse processo é, normalmente, pouco eficiente, sendo que em média a absorção de riboflavina varia entre os 15% e os 60%. Este aspeto é particularmente importante no caso dos suplementos, pois normalmente a absorção é aumentada quando os suplementos são consumidos durante a refeição, e não no intervalo entre refeições. Isto deve-se principalmente ao facto de haver vários nutrimentos que aumentam a absorção intestina de vitamina B2, tais como as vitaminas A, B1, B3, B5, B6 e B12, crómio, cobre, ferro, magnésio, zinco, potássio, fosfato, entre outros.
Também deve ter em atenção o consumo de certos medicamentos, uma vez que nalguns casos podem afetar a absorção e o metabolismo da vitamina B2. Por exemplo, medicamentos para a depressão, sedativos, medicamentos para diminuir os níveis de ácido úrico, etc., podem interferir com a captação e utilização da riboflavina, sendo que alguns deles diminuem, enquanto outros têm o efeito contrário. É sempre fundamental ter este tipo de interações em consideração, pois pode ser importante ajustar a sua alimentação (em termos de quantidade, qualidade ou rotinas) à medicação que lhe foi prescrita.
Além destas fontes alimentares naturais, existem também muitos alimentos fortificados, nomeadamente produtos com cereais integrais, tais como pão, cereais de pequeno-almoço, granola, barras de cereais e massa. Normalmente estes alimentos são enriquecidos com vitamina B2 (e com várias outras vitaminas e minerais) após terem sido processados e os seus nutrimentos naturais terem sido eliminados ou destruídos. Parece pouco lógico, mas infelizmente é assim que acontece. Sabendo da importância que os nutrimentos perdidos têm, e a prova disso é que depois os alimentos são fortificados, porque é que não se opta por uma produção que preserve ao máximo a riqueza nutricional dos alimentos? Para o consumidor era melhor, pois os alimentos eram menos manipulados e, eventualmente mais baratos, mas possivelmente isso iria fazer baixar as margens de lucro de grandes empresas… Para ter uma ideia, a produção de farinha branca de trigo leva à perda de quase 80% da riboflavina presente nos grãos de trigo!!! De qualquer das formas, e principalmente para quem se alimenta essencialmente de alimentos ricos em hidratos de carbono refinados, a opção de fortificar esses alimentos é melhor do que se não houvesse fortificação, pois é graças a ela que muitas pessoas conseguem atingir a dose diária recomendada de vitamina B2.
Outra possibilidade para se atingir a recomendação diária de vitamina B2 é a utilização de suplementos vitamínicos. No entanto, sempre que possível é preferível garantir-se a quantidade adequada desta vitamina (e de qualquer outra!) através da alimentação. Tendo uma alimentação variada, e um consumo considerável de alimentos não processados, ou pouco processados, não há motivo para que, na maioria dos casos, a alimentação não forneça a vitamina B2 que necessita.
Outro aspeto importante, quando se fala em consumo de vitamina B2, é a sua absorção no intestino. Esse processo é, normalmente, pouco eficiente, sendo que em média a absorção de riboflavina varia entre os 15% e os 60%. Este aspeto é particularmente importante no caso dos suplementos, pois normalmente a absorção é aumentada quando os suplementos são consumidos durante a refeição, e não no intervalo entre refeições. Isto deve-se principalmente ao facto de haver vários nutrimentos que aumentam a absorção intestina de vitamina B2, tais como as vitaminas A, B1, B3, B5, B6 e B12, crómio, cobre, ferro, magnésio, zinco, potássio, fosfato, entre outros.
Também deve ter em atenção o consumo de certos medicamentos, uma vez que nalguns casos podem afetar a absorção e o metabolismo da vitamina B2. Por exemplo, medicamentos para a depressão, sedativos, medicamentos para diminuir os níveis de ácido úrico, etc., podem interferir com a captação e utilização da riboflavina, sendo que alguns deles diminuem, enquanto outros têm o efeito contrário. É sempre fundamental ter este tipo de interações em consideração, pois pode ser importante ajustar a sua alimentação (em termos de quantidade, qualidade ou rotinas) à medicação que lhe foi prescrita.
