Sabia que em média, o consumo de cereais integrais pode fazer diminuir até 15% o seu risco de morte? Sendo cereais são, naturalmente, uma ótima fonte de energia, mas como são integrais são igualmente uma excelente fonte de fibra, vitaminas, minerais e proteína (pode ler mais informações sobre os cereais integrais aqui), e os seus benefícios devem exatamente a isso…
Para perceber o impacto que a escolha de cereais refinados, em vez de cereais integrais, pode ter, basta recuarmos ao tempo em que os cereais refinados começaram a ser produzidos. A sua textura, forma de confeção e sabor ficou diferente, o que foi do agrado da população. Mas ao mesmo tempo começaram a surgir doenças como o beribéri ou a pelagra, que são causadas simplesmente por carências de vitamina B1 e B3, respetivamente. Ou seja, ao refinarem os cereais, as pessoas estavam literalmente a deitar fora a vitamina B1 e a vitamina B3 dos cereais, e, por isso, começaram a adoecer. Claro que com a diversidade alimentar que temos atualmente, nos países desenvolvidos não é fácil surgirem casos de beribéri ou pelagra, mas isso não significa que estejamos a ingerir todos os micronutrimentos nas proporções adequadas…
Aqui ficam as principais vantagens associadas ao consumo de cereais integrais:
1. Os cereias integrais têm uma digestão lenta – Os cereais integrais são digeridos de forma mais lenta do que os cereais refinados, o que significa que os hidratos de carbono ingeridos apareçam mais lentamente no sangue. Isto é benéfico porque permite estabilizar a produção de insulina, diminuindo o risco do aparecimento de diabetes tipo 2. É também benéfico para os próprios diabéticos, uma vez que se tratam de pacientes que devem evitar aumentos bruscos de açúcar no sangue.
2. Os cereais integrais reduzem a taxa de mortalidade – Tem vindo a ser descrito em, vários estudos, que o consumo de cereais integrais pode contribuir com uma redução da mortalidade que pode atingir os 15%. Esta diminuição parece estar relacionada com os potenciais benefícios dos cereais integrais ao nível da diminuição do risco de muitas doenças crónicas, doenças cardiovasculares e vários tipos de cancro.
3. Os cereais integrais ajudam a controlar o peso – Uma vez que são ricos em fibras, têm uma digestão mais lenta e, consequentemente, promovem uma maior saciedade. Ou seja, o consumo de cereais integrais parece estar associado a um menor consumo alimentar, com implicações óbvias ao nível do peso da pessoa.
4. Os cereais integrais podem ajudar a diminuir o risco de síndrome metabólica – A síndrome metabólica é uma condição na qual se reúnem várias características negativas que aumentam o risco de diabetes e doenças cardiovasculares. O consumo de cereais integrais parece estar relacionado com um menor risco do aparecimento dessa condição. Este efeito deve-se não só ao consumo de fibra, mas também com o aporte de antioxidantes e de alguns minerais (como o zinco, por exemplo), que contribuem para diminuir os danos que o nosso corpo pode sofrer.
5. Os cereais integrais contribuem para diminuir os níveis de colesterol no sangue – Principalmente devido à sua riqueza em fibra alimentar, os cereais integrais contribuem para que haja uma menor abosorção intestinal de colesterol e de sais biliares. Além disso, alguns tipos de fibra são também utilizados pela microbiota intestinal para a produção de ácidos gordos de cadeia curta, que parecem estar envolvidos numa diminuição dos níveis do “mau colesterol” (LDL).
6. Os cereais integrais parecem reduzir a pressão arterial – Alguns tipos de cereais integrais, nomeadamente a cevada, parecem contribuir para a diminuição da pressão arterial, que é um fator de risco para várias doenças, nomeadamente as cardiovasculares.
7. Os cereais integrais ajudam a reduzir o risco de cancro – O consumo de cereais integrais tem vindo a ser associado a um menor risco de aparecimento de vários tipos de cancro. Pensa-se que este efeito é o resultado de vários efeitos individuais, nomeadamente a riqueza em fibra, antioxidantes, vários minerais e vitaminas, que protegem as células de lesões que podem estar na origem da formação do cancro. Os principais tipos de cancro prevenidos pelo consumo de cereais integrais são o do estômago, intestino, cavidade oral, faringe, laringe e esófago.
8. Os cereais integrais ajudam ao funcionamento do intestino – Uma vez que são ricos em fibra alimentar, os cereais integrais contribuem para um correto funcionamento do intestino, pois aumentam a quantidade de água nas fezes e, consequentemente, aumentam a velocidade do trânsito intestinal. Além do bem-estar que o correto funcionamento do intestino proporciona, também contribui para uma diminuição do risco de aparecimento de várias doenças intestinais.
Para perceber o impacto que a escolha de cereais refinados, em vez de cereais integrais, pode ter, basta recuarmos ao tempo em que os cereais refinados começaram a ser produzidos. A sua textura, forma de confeção e sabor ficou diferente, o que foi do agrado da população. Mas ao mesmo tempo começaram a surgir doenças como o beribéri ou a pelagra, que são causadas simplesmente por carências de vitamina B1 e B3, respetivamente. Ou seja, ao refinarem os cereais, as pessoas estavam literalmente a deitar fora a vitamina B1 e a vitamina B3 dos cereais, e, por isso, começaram a adoecer. Claro que com a diversidade alimentar que temos atualmente, nos países desenvolvidos não é fácil surgirem casos de beribéri ou pelagra, mas isso não significa que estejamos a ingerir todos os micronutrimentos nas proporções adequadas…
Aqui ficam as principais vantagens associadas ao consumo de cereais integrais:
1. Os cereias integrais têm uma digestão lenta – Os cereais integrais são digeridos de forma mais lenta do que os cereais refinados, o que significa que os hidratos de carbono ingeridos apareçam mais lentamente no sangue. Isto é benéfico porque permite estabilizar a produção de insulina, diminuindo o risco do aparecimento de diabetes tipo 2. É também benéfico para os próprios diabéticos, uma vez que se tratam de pacientes que devem evitar aumentos bruscos de açúcar no sangue.
2. Os cereais integrais reduzem a taxa de mortalidade – Tem vindo a ser descrito em, vários estudos, que o consumo de cereais integrais pode contribuir com uma redução da mortalidade que pode atingir os 15%. Esta diminuição parece estar relacionada com os potenciais benefícios dos cereais integrais ao nível da diminuição do risco de muitas doenças crónicas, doenças cardiovasculares e vários tipos de cancro.
3. Os cereais integrais ajudam a controlar o peso – Uma vez que são ricos em fibras, têm uma digestão mais lenta e, consequentemente, promovem uma maior saciedade. Ou seja, o consumo de cereais integrais parece estar associado a um menor consumo alimentar, com implicações óbvias ao nível do peso da pessoa.
4. Os cereais integrais podem ajudar a diminuir o risco de síndrome metabólica – A síndrome metabólica é uma condição na qual se reúnem várias características negativas que aumentam o risco de diabetes e doenças cardiovasculares. O consumo de cereais integrais parece estar relacionado com um menor risco do aparecimento dessa condição. Este efeito deve-se não só ao consumo de fibra, mas também com o aporte de antioxidantes e de alguns minerais (como o zinco, por exemplo), que contribuem para diminuir os danos que o nosso corpo pode sofrer.
5. Os cereais integrais contribuem para diminuir os níveis de colesterol no sangue – Principalmente devido à sua riqueza em fibra alimentar, os cereais integrais contribuem para que haja uma menor abosorção intestinal de colesterol e de sais biliares. Além disso, alguns tipos de fibra são também utilizados pela microbiota intestinal para a produção de ácidos gordos de cadeia curta, que parecem estar envolvidos numa diminuição dos níveis do “mau colesterol” (LDL).
6. Os cereais integrais parecem reduzir a pressão arterial – Alguns tipos de cereais integrais, nomeadamente a cevada, parecem contribuir para a diminuição da pressão arterial, que é um fator de risco para várias doenças, nomeadamente as cardiovasculares.
7. Os cereais integrais ajudam a reduzir o risco de cancro – O consumo de cereais integrais tem vindo a ser associado a um menor risco de aparecimento de vários tipos de cancro. Pensa-se que este efeito é o resultado de vários efeitos individuais, nomeadamente a riqueza em fibra, antioxidantes, vários minerais e vitaminas, que protegem as células de lesões que podem estar na origem da formação do cancro. Os principais tipos de cancro prevenidos pelo consumo de cereais integrais são o do estômago, intestino, cavidade oral, faringe, laringe e esófago.
8. Os cereais integrais ajudam ao funcionamento do intestino – Uma vez que são ricos em fibra alimentar, os cereais integrais contribuem para um correto funcionamento do intestino, pois aumentam a quantidade de água nas fezes e, consequentemente, aumentam a velocidade do trânsito intestinal. Além do bem-estar que o correto funcionamento do intestino proporciona, também contribui para uma diminuição do risco de aparecimento de várias doenças intestinais.
Como vê, não faltam motivos para que passe a incluir com mais frequência os cereais integrais na sua alimentação!
