A prática de exercício físico é algo que traz inegáveis benefícios para a saúde, seja ao nível físico, seja ao nível psicológico. No entanto, como em tudo na vida, é preciso sabermos o que estamos a fazer, não só durante o exercício propriamente dito, mas também antes e depois do mesmo. Preparar o nosso organismo para um cenário onde lhe é exigido mais trabalho, e recuperá-lo convenientemente são etapas por vezes esquecidas ou desprezadas mas que têm impacto não só nos benefícios que o exercício pode trazer para o nosso corpo, mas também no desempenho durante o próprio exercício.
Por exemplo, a prática de atividade física aumenta a nossa temperatura corporal, o que faz com que haja necessidade de libertar calor. Como é que nós fazemos isso? Principalmente através da transpiração. O problema é que para isso acontecer, além de libertarmos calor, perdemos também água e sais minerais (eletrólitos). Portanto, é fundamental ter o corpo bem hidratado antes de iniciarmos o exercício, sendo também igualmente importante a promoção da re-hidratação na fase de recuperação. Este último aspeto torna-se ainda mais significativo se se tratar de uma pessoa que faça exercício várias vezes por dia, pois tem que se re-hidratar nos intervalos entre as sessões. Em relação à quantidade, deve ingerir-se pelo menos um volume equivalente ao que foi perdido durante o exercício físico (uma forma de saber qual o volume de água que perdeu é pesando-se antes de começar a fazer exercício, e pesar-se imediatamente depois). Quanto à composição da bebida de re-hidratação, como é lógico trata-se de um aspeto muito importante, havendo estudos que defendem que deve conter hidratos de carbono, sódio ou proteína, de forma a maximizar a re-hidratação. No entanto, estes estudos baseiam-se em cenários nos quais os atletas apenas beberam após o exercício físico. E se entretanto for ingerida uma refeição, será que a composição da bebida de re-hidratação deve ser alterada?
Num trabalho publicado recentemente, observou-se que atletas que ingeriram uma refeição normal na hora seguinte a terminarem o exercício físico sofreram uma re-hidratação mais acentuada quando sujeitos a re-hidratação com água contendo cloreto de sódio (50mmol/L), quando comparados com atletas que beberam apenas água (além da refeição). Esta avaliação foi efetuada durante 3h após o exercício físico ter terminado.
De uma maneira geral, a re-hidratação efetuada apenas com água promove um aumento rápido da produção de urina, ou seja, na prática existe uma quantidade significativa da água ingerida que é eliminada do nosso organismo. A adição de sódio parece favorecer uma maior retenção da água bebida e, consequentemente, aumentar a disponibilidade da mesma para ser utilizada pelo organismo. De qualquer das formas, como houve, durante o período de recuperação, a ingestão de uma refeição, a ingestão de água sem adição de mais nada foi mais eficaz na re-hidratação do que se não existisse ingestão simultânea de mais nada, ou seja, a própria refeição também promoveu uma maior eficácia da retenção de água. Se à água for adicionado cloreto de sódio, a re-hidratação ainda é maior.
Portanto, quando praticar exercício físico não se esqueça que deve promover uma re-hidratação eficaz nas horas seguintes, de forma a permitir uma recuperação mais rápida e, consequentemente tirar maior partido do exercício realizado. E, já agora, tenha também em atenção que se ingerir proteína a seguir ao exercício, a re-hidratação torna-se ainda mais relevante, pois a ingestão de proteína tem tendência a aumentar a produção de urina.
DICA: Se quiser colocar em prática o que eu referi neste post, pode preparar a sua solução de re-hidratação em casa, dissolvendo em 1L de água uma colher de café de sal de cozinha (fica equivalente à bebida utilizada no trabalho mencionado).
