Além do sal, há outros elementos presentes na nossa alimentação que podem influenciar a nossa pressão arterial. Sendo a hipertensão um problema de saúde pública, é cada vez mais importante saber de que forma as nossas escolhas alimentares podem ajudar a prevenir ou minimizar esse problema. Não estou com isto a dizer que a alimentação deve substituir a medicação, mas não tenho dúvidas que em muitos casos não seria necessário recorrer à medicação se a alimentação tivesse sido adequada antes. Além disso, também a alimentação pode ser fundamental para garantir que o efeito dos medicamentos contra a tensão arterial vão conseguir desempenhar a sua função.
Mas então, o que é que podemos fazer, do ponto de vista alimentar para minimizar o risco de termos hipertensão arterial? Aqui ficam alguns conselhos gerais:
– Comer menos carne vermelha, dando preferência à carne de aves, coelho e peixe – O consumo de carnes com menos teor de gordura, e de peixes ricos em ácidos gordos ómega-3 (sardinha, cavala, salmão, dourada, robalo, …) parecem contribuir para a diminuição da pressão arterial, pois globalmente apresentam propriedades anti-inflamatórias. Além disso, a opção por produtos derivados de animais que foram alimentados com produtos de origem vegetal (pasto no caso dos bovinos, milho no caso das galinhas, etc.) melhora significativamente a qualidade dos mesmos;
– Comer mais fruta e hortícolas – Sendo alimentos ricos em antioxidantes, fibras e eletrólitos, contribuem para que os valores da pressão arterial sejam mais baixa. Deve procurar ingerir 2-4 porções de fruta e 4-5 porções de hortícolas diariamente, de preferência variando as combinações e formas de confeção. As frutas e hortícolas ricos em potássio, tais como a banana, a batata doce e os hortícolas com folhas verde-escuro poderão ser particularmente úteis na diminuição da pressão arterial;
– Comer mais leguminosas e frutos oleaginosos – Estes alimentos são excelentes fontes de fibra, vitaminas, antioxidantes e minerais, apresentando teores de sódio muito baixos, portanto são uma excelente opção para quem quer manter a pressão arterial em valores mais baixos;
– Optar por leite e derivados com pouca gordura – Os laticínios são um grupo de alimentos fantástico do ponto de vista nutricional. No caso da hipertensão arterial, a sua riqueza nutritiva pode ser uma clara mais valia, por exemplo, devido ao seu elevado teor de potássio e magnésio (que diminuem os níveis de sódio, conforme referido aqui). No entanto, dê preferência aos produtos com baixo teor de gordura, uma vez que a gordura animal tem tendência, de forma geral, para elevar a pressão arterial;
– Aumentar o consumo de cereais integrais, seja através do pão integral, seja através do consumo de arroz ou massa integrais – Sendo ricos em fibra, vitaminas e minerais, os cereais integrais são um ajudante muito importante no combate à hipertensão arterial. Apesar de não serem verdadeiros cereais, pode também aumentar o consumo de quinoa (mais informações aqui), amaranto (mais informações aqui), trigo sarraceno, milho painço, etc. Idealmente deve ingerir 6-8 porções de cereais integrais diariamente;
– Tentar substituir as gorduras saturadas (manteiga, banha, …) por gorduras insaturadas – A gordura insaturada parece ter a capacidade de regular a resposta inflamatória que, quando descontrolada, pode causar elevação da pressão arterial. Além disso, ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue. Além das fontes tradicionais de gordura insaturada (azeite e óleos vegetais), deve valorizar também o consumo de abacate, frutos oleaginosos, peixes gordos, etc.;
– Comer fruta em vez de beber sumos (mesmo que sejam sumos naturais) – Ao fazer um sumo natural está a perder a maior parte da fibra da fruta. Além disso, também há perdas de vitaminas e de minerais, portanto, se puder (e quiser!), dê preferência à fruta inteira, em vez dos sumos. Quanto aos sumos embalados, não são indicados para quem quer diminuir a pressão arterial;
– Optar por alimentos frescos em vez de alimentos enlatados ou processados – Durante o processamento e enlatamento os alimentos são muitas vezes conservados às custas de sal ou de outros conservantes que podem desregular a pressão sanguínea;
– Diminuir a utilização do sal, substituindo-o por especiarias, ervas aromáticas, sumo de limão, vinagre, etc.;
– Iniciar o dia com um pequeno-almoço saudável e rico do ponto de vista nutricional – Está provado que quando se inicia de forma correta o dia alimentar, é muito mais fácil controlar o desejo de cometer asneiras alimentares. Por isso, não há nada como preparar um bom pequeno-almoço, que lhe dê tudo o que precisa para enfrentar mais um dia.
Para conseguir por em prática estas recomendações, há algumas sugestões que eu gostava de lhe deixar. Em primeiro lugar, tente registar diariamente tudo o que come e bebe, durante uma semana. Não se esqueça de anotar as quantidades e os horários, e procure não deixar de fora nada, mesmo aquelas “asneiras” que às vezes se faz entre refeições. Se possível, tente também registar porque é que comeu, e com quem. Só fazendo um registo detalhado é que é possível perceber o que é pode mudar… Seja inteligente na hora de fazer as compras, pois se não tiver em casa alimentos que possam aumentar a sua pressão arterial, tem muito menos probabilidade de os consumir. Abasteça o frigorífico e os armários com alimentos adequados e vai ver como aos poucos o seu padrão alimentar vai ser alterado. Para isso tenha sempre em atenção os rótulos dos alimentos quando for às compras. Se não tiver problemas renais, tente aumentar um pouco o consumo de potássio, e, dessa forma, irá conseguir controlar melhor os efeitos do sódio na pressão arterial.
