Há um mês escrevi sobre alguns alimentos que podem contribuir para uma melhor saúde mental e, consequentemente, ajudar a diminuir o risco de depressão (pode consultar esse post aqui). Há ainda mais alguns alimentos que merecem destaque a esse nível e por isso hoje vou terminar essa lista:
– Tomate – Os tomates são boas fontes de ácido fólico e de ácido lipóico, que são substâncias que quando em níveis adequados parecem contribuir para um menor risco de depressão.
– Sementes – De uma maneira geral as sementes são excelentes fontes de gordura insaturada. Mais concretamente, as sementes de linhaça, cânhamo e chia parecem ajudar a manter uma saúde mental adequada, principalmente devido ao seu teor de gordura ómega-3.
– Carne e ovos – A carne e os ovos são das melhores fontes proteicas que se pode ingerir. Consequentemente, são excelentes fontes de aminoácidos (blocos de construção das proteínas). Um dos aminoácidos existentes nas proteínas que ingerimos é o triptofano, que é utilizado para o nosso corpo produzir a serotonina (importante para a saúde mental, como referi mais acima). No caso da carne, deve optar por carnes mais magras, como aves e coelho (o perú é uma excelente fonte de triptofano).
– Peixe gordo – Além de ser uma fonte de proteína tão boa como a carne, o peixe, e em particular o peixe gordo, tem outra grande vantagem no contexto da depressão: é a melhor fonte natural de vitamina D. Há vários estudos que relacionam carências desta vitamina com quadros depressivos. Além disso, a gordura insaturada desses peixes também parece contribuir de forma importante para a saúde mental. Por isso, peixes como as sardinhas, cavalas, salmão, dourada, robalo, etc., são bons aliados para diminuir o risco de depressão.
– Leite e derivados – Tal como a carne e o peixe, os laticínios são também excelentes fontes de proteína e, em particular de triptofano.
– Batata-doce e cenoura – Há uma característica comum à batata-doce e à cenoura, que é o facto de ambas serem uma excelente fonte de carotenos. Os carotenos são pigmentos cor de laranja que o nosso corpo converte em vitamina A. Ou seja, a batata-doce e a cenoura são excelentes fontes desta vitamina. A vitamina A é importante para a saúde mental, em particular para o otimismo, e por isso o consumo destes alimentos (e outros que sejam boas fontes de vitamina A) pode contribuir para diminuir o risco de depressão.
– Alimentos fermentados – Os alimentos fermentados têm regressado em força, felizmente! À primeira vista pode não ser fácil perceber a relação entre o consumo de alimentos fermentados e a saúde mental, mas tudo se resume a uma palavra: intestino. Há cada vez mais evidências que sugerem que a composição da nossa microbiota intestinal (mais informações sobre a microbiota intestinal aqui) pode afetar de forma decisiva o estado de saúde do nosso cérebro (esta relação é chamada de “eixo cérebro-intestino”). Os alimentos fermentados funcionam como probióticos, ou seja, como fonte de bactérias benéficas para o funcionamento do intestino. Alterações no funcionamento do intestino podem ter um impacto enorme em várias características do nosso organismo, nomeadamente no risco de depressão.
– Chocolate – Provavelmente estava a ler esta lista e a pensar: “E o chocolate?”. Na realidade, acredita-se que o chocolate possa ter um efeito muito importante ao nível da saúde mental, devido principalmente a dois fatores. Em primeiro lugar, porque o consumo de chocolate estimula a produção de umas hormonas chamadas de endorfinas, que são hormonas que contribuem para a sensação de prazer e bem-estar. Por outro lado, porque o chocolate, em particular o chocolate preto, contém uma classe de antioxidantes chamada flavonóides, que se acredita que podem proteger de forma significativa o cérebro e, consequentemente, diminuir o risco de proteção. Apesar de este efeito parece ser mais significativo em mulheres de idade mais avançada, é sempre um bom argumento para qualquer pessoa comer um pedacinho de chocolate…
– Tomate – Os tomates são boas fontes de ácido fólico e de ácido lipóico, que são substâncias que quando em níveis adequados parecem contribuir para um menor risco de depressão.
– Sementes – De uma maneira geral as sementes são excelentes fontes de gordura insaturada. Mais concretamente, as sementes de linhaça, cânhamo e chia parecem ajudar a manter uma saúde mental adequada, principalmente devido ao seu teor de gordura ómega-3.
– Carne e ovos – A carne e os ovos são das melhores fontes proteicas que se pode ingerir. Consequentemente, são excelentes fontes de aminoácidos (blocos de construção das proteínas). Um dos aminoácidos existentes nas proteínas que ingerimos é o triptofano, que é utilizado para o nosso corpo produzir a serotonina (importante para a saúde mental, como referi mais acima). No caso da carne, deve optar por carnes mais magras, como aves e coelho (o perú é uma excelente fonte de triptofano).
– Peixe gordo – Além de ser uma fonte de proteína tão boa como a carne, o peixe, e em particular o peixe gordo, tem outra grande vantagem no contexto da depressão: é a melhor fonte natural de vitamina D. Há vários estudos que relacionam carências desta vitamina com quadros depressivos. Além disso, a gordura insaturada desses peixes também parece contribuir de forma importante para a saúde mental. Por isso, peixes como as sardinhas, cavalas, salmão, dourada, robalo, etc., são bons aliados para diminuir o risco de depressão.
– Leite e derivados – Tal como a carne e o peixe, os laticínios são também excelentes fontes de proteína e, em particular de triptofano.
– Batata-doce e cenoura – Há uma característica comum à batata-doce e à cenoura, que é o facto de ambas serem uma excelente fonte de carotenos. Os carotenos são pigmentos cor de laranja que o nosso corpo converte em vitamina A. Ou seja, a batata-doce e a cenoura são excelentes fontes desta vitamina. A vitamina A é importante para a saúde mental, em particular para o otimismo, e por isso o consumo destes alimentos (e outros que sejam boas fontes de vitamina A) pode contribuir para diminuir o risco de depressão.
– Alimentos fermentados – Os alimentos fermentados têm regressado em força, felizmente! À primeira vista pode não ser fácil perceber a relação entre o consumo de alimentos fermentados e a saúde mental, mas tudo se resume a uma palavra: intestino. Há cada vez mais evidências que sugerem que a composição da nossa microbiota intestinal (mais informações sobre a microbiota intestinal aqui) pode afetar de forma decisiva o estado de saúde do nosso cérebro (esta relação é chamada de “eixo cérebro-intestino”). Os alimentos fermentados funcionam como probióticos, ou seja, como fonte de bactérias benéficas para o funcionamento do intestino. Alterações no funcionamento do intestino podem ter um impacto enorme em várias características do nosso organismo, nomeadamente no risco de depressão.
– Chocolate – Provavelmente estava a ler esta lista e a pensar: “E o chocolate?”. Na realidade, acredita-se que o chocolate possa ter um efeito muito importante ao nível da saúde mental, devido principalmente a dois fatores. Em primeiro lugar, porque o consumo de chocolate estimula a produção de umas hormonas chamadas de endorfinas, que são hormonas que contribuem para a sensação de prazer e bem-estar. Por outro lado, porque o chocolate, em particular o chocolate preto, contém uma classe de antioxidantes chamada flavonóides, que se acredita que podem proteger de forma significativa o cérebro e, consequentemente, diminuir o risco de proteção. Apesar de este efeito parece ser mais significativo em mulheres de idade mais avançada, é sempre um bom argumento para qualquer pessoa comer um pedacinho de chocolate…
