As fontes alimentares de vitamina B3 são muitas e muito variadas. Devido a isso, carências desta vitamina são pouco frequentes nos países desenvolvidos. Os alimentos mais ricos em niacina são a beterraba, a levedura de cerveja, carne de frango e de peru, vísceras de vaca, tais como fígado e rins, peixe, em especial o salmão, o espadarte e o atum, cogumelos, ervilhas, sementes de girassol e amendoins. A pitaia é também uma excelente fonte de vitamina B3, no entanto em países como o nosso não representa uma fonte significativa dessa vitamina, uma vez que não é consumida em quantidades elevadas. Além das fontes naturais de niacina, existem também vários alimentos fortificados na mesma, tais como farinhas e cereais. Devido a isso, é possível encontrar-se pão e bolachas com elevados teores dessa vitamina.
Quando não é possível atingir a dose de vitamina B3 recomendada, existe sempre a possibilidade de se recorrer à suplementação. Neste caso as opções são muito variadas, uma vez que existem suplementos específicos desta vitamina e suplementos multivitamínicos que contêm também a mesma. Independentemente do suplemento utilizado, parece-me muito importante que quem opte por este tipo de produtos faça regularmente análises sanguíneas de forma a monitorizar principalmente o funcionamento do fígado, sendo que isto é particularmente importante se as doses de niacina consumidas forem elevadas (acima das 100mg por dia). Se apresentar alterações deve consultar um profissional qualificado, para perceber se é melhor suspender, substituir ou alterar a dosagem do suplemento. Uma vez que a vitamina B3 pode causar irritação do estômago, é frequentemente aconselhado o seu consumo às refeições principais.
A niacina pode também ser obtida a partir de um aminoácido (bloco de construção das proteínas), que se chama triptofano. Devido a isso, alimentos ricos em triptofano são também considerados boas fontes de vitamina B3, tais como carne vermelha, carne de aves, ovos e laticínios.
São muitas as interações que existem entre a niacina e vários medicamentos (em breve irei escrever um post sobre o assunto). Alguns exemplos são os antidiabéticos, anticoagulantes, anti-hipertensores, medicamentos para diminuir os níveis de colesterol, antibióticos e alguns medicamentos para a tiróide. Além disso, também pode interferir com alguns suplementos alimentares, tais como o ginkgo biloba e alguns antioxidantes. Pode ainda potenciar o risco de danos no fígado, se associada ao consumo de álcool.
Concluindo, é possível obter níveis adequados de niacina a partir da alimentação, pois são muitas as fontes alimentares desta vitamina. De qualquer das formas, uma vez que se trata de uma vitamina que interfere com outras substâncias, é fundamental perceber quando e como ingerir esses alimentos/suplementos, de forma a otimizar os níveis de vitamina B3 sem comprometer o funcionamento do nosso organismo.
