Recentemente escrevi um post sobre os efeitos gerais da temperatura sobre os alimentos (pode ler o post aqui). Hoje decidi falar com mais detalhe sobre os principais riscos relacionados com a utilização de temperaturas elevadas.
Quando os alimentos são sujeitos a temperaturas superiores a 200ºC, começam a ocorrer algumas reações químicas na superfície dos mesmos, que originam umas substâncias chamadas aminas heterocíclicas. Apesar do nome ser estranho e complexo, os seus potenciais efeitos no nosso corpo podem ser explicados de forma simples: aumentam significativamente o risco de aparecimento de alguns tipos de cancro, como o cancro do estômago e o cancro do intestino, por exemplo. Para se formarem as aminas heterocíclicas, além da temperatura elevada é necessária a presença de aminoácidos (proteínas). Mas as más notícias não terminam aqui, pois as temperaturas elevadas (a partir de 300ºC) também levam à formação de outras substâncias igualmente perigosas e que aumentam o risco de aparecimento de vários cancros, os chamados hidrocarbonetos aromáticos policíclicos, obtidos essencialmente a partir de hidratos de carbono sujeitos a temperaturas elevadas. Além destas, há ainda outra classe de substâncias potencialmente perigosas que se formam a temperaturas elevadas (acima dos 230ºC), os produtos de glicação avançada ou glicotoxinas (conhecidos em inglês pela sigla AGEs). Estas substâncias são essencialmente estimuladoras da inflamação, pelo que o seu consumo aumenta o risco de aparecimento de doenças crónicas como diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, doenças neurodegenerativas, entre outras.
E se 200ºC lhe parece um valor muito elevado, e acha que normalmente não atinge esse valor, deixe-me que lhe diga que apenas cozer e o estufar são métodos que nunca atingem essas temperaturas (pelo menos enquanto existir água para cozinhar os alimentos…). Ou seja, assar, fritar e grelhar são métodos de confeção que têm maior risco de originar quer as aminas heterocíclicas, quer os hidrocarbonetos aromáticos policíclicos. No caso dos grelhados parece-me particularmente importante existir a consciência destes riscos, pois tradicionalmente os grelhados são considerados “comida saudável”. Claro que é um método de confeção com benefícios, mas também com riscos. Mas então como é que se pode identificar as zonas de maior risco após se cozinhar um alimento? A resposta é bastante simples, são as regiões mais tostadas. Sim, as partes tostadas dos alimentos, que são as preferidas para muita gente, infelizmente são as mais perigosas… 🙁
Mas será que não há nada a fazer para evitar o aparecimento de pelo menos algumas destas substâncias perigosas? Claro que há! Em primeiro lugar, evite utilizar temperaturas tão elevadas para cozinhar. Dê preferência aos cozidos e os tão tradicionais estufados, ensopados, caldeiradas, etc. Ou seja, qualquer método que utilize água para cozinhar os alimentos é normalmente sinónimo de utilização de temperaturas relativamente baixas. Se optar pelos outros métodos de confeção (incluindo torrar pão!), tente utilizar as temperaturas elevadas o menor tempo possível, pois quanto menos tempo durar a exposição a essas temperaturas, menos produtos tóxicos se irão formar. Pode ainda cobrir os alimentos. Apesar de isso não fazer baixar a temperatura a que cozinha, vai manter mais elevado o teor de água dos alimentos, garantindo dessa forma que a temperatura nos mesmos não aumenta tanto. Tente manter os alimentos o mais afastados possível da fonte de calor (isto é particularmente importante no caso dos grelhados). Por último, mas que me parece muito importante, tente enriquecer os seus alimentos com antioxidantes antes de os cozinhar. Pode fazê-lo através da utilização de marinadas (mais informação sobre o assunto aqui), ou então através da utilização de temperos com especiarias, ervas aromáticas, alho, limão, …. A presença de antioxidantes vai ajudar a prevenir a formação de substâncias perigosas e, consequentemente, vai proteger a sua comida dessas transformações químicas indesejadas. Não se esqueça que quando se fala em alimentação saudável está-se a falar não só do que se come, mas também da forma como se cozinham os alimentos!
Quando os alimentos são sujeitos a temperaturas superiores a 200ºC, começam a ocorrer algumas reações químicas na superfície dos mesmos, que originam umas substâncias chamadas aminas heterocíclicas. Apesar do nome ser estranho e complexo, os seus potenciais efeitos no nosso corpo podem ser explicados de forma simples: aumentam significativamente o risco de aparecimento de alguns tipos de cancro, como o cancro do estômago e o cancro do intestino, por exemplo. Para se formarem as aminas heterocíclicas, além da temperatura elevada é necessária a presença de aminoácidos (proteínas). Mas as más notícias não terminam aqui, pois as temperaturas elevadas (a partir de 300ºC) também levam à formação de outras substâncias igualmente perigosas e que aumentam o risco de aparecimento de vários cancros, os chamados hidrocarbonetos aromáticos policíclicos, obtidos essencialmente a partir de hidratos de carbono sujeitos a temperaturas elevadas. Além destas, há ainda outra classe de substâncias potencialmente perigosas que se formam a temperaturas elevadas (acima dos 230ºC), os produtos de glicação avançada ou glicotoxinas (conhecidos em inglês pela sigla AGEs). Estas substâncias são essencialmente estimuladoras da inflamação, pelo que o seu consumo aumenta o risco de aparecimento de doenças crónicas como diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, doenças neurodegenerativas, entre outras.
E se 200ºC lhe parece um valor muito elevado, e acha que normalmente não atinge esse valor, deixe-me que lhe diga que apenas cozer e o estufar são métodos que nunca atingem essas temperaturas (pelo menos enquanto existir água para cozinhar os alimentos…). Ou seja, assar, fritar e grelhar são métodos de confeção que têm maior risco de originar quer as aminas heterocíclicas, quer os hidrocarbonetos aromáticos policíclicos. No caso dos grelhados parece-me particularmente importante existir a consciência destes riscos, pois tradicionalmente os grelhados são considerados “comida saudável”. Claro que é um método de confeção com benefícios, mas também com riscos. Mas então como é que se pode identificar as zonas de maior risco após se cozinhar um alimento? A resposta é bastante simples, são as regiões mais tostadas. Sim, as partes tostadas dos alimentos, que são as preferidas para muita gente, infelizmente são as mais perigosas… 🙁
Mas será que não há nada a fazer para evitar o aparecimento de pelo menos algumas destas substâncias perigosas? Claro que há! Em primeiro lugar, evite utilizar temperaturas tão elevadas para cozinhar. Dê preferência aos cozidos e os tão tradicionais estufados, ensopados, caldeiradas, etc. Ou seja, qualquer método que utilize água para cozinhar os alimentos é normalmente sinónimo de utilização de temperaturas relativamente baixas. Se optar pelos outros métodos de confeção (incluindo torrar pão!), tente utilizar as temperaturas elevadas o menor tempo possível, pois quanto menos tempo durar a exposição a essas temperaturas, menos produtos tóxicos se irão formar. Pode ainda cobrir os alimentos. Apesar de isso não fazer baixar a temperatura a que cozinha, vai manter mais elevado o teor de água dos alimentos, garantindo dessa forma que a temperatura nos mesmos não aumenta tanto. Tente manter os alimentos o mais afastados possível da fonte de calor (isto é particularmente importante no caso dos grelhados). Por último, mas que me parece muito importante, tente enriquecer os seus alimentos com antioxidantes antes de os cozinhar. Pode fazê-lo através da utilização de marinadas (mais informação sobre o assunto aqui), ou então através da utilização de temperos com especiarias, ervas aromáticas, alho, limão, …. A presença de antioxidantes vai ajudar a prevenir a formação de substâncias perigosas e, consequentemente, vai proteger a sua comida dessas transformações químicas indesejadas. Não se esqueça que quando se fala em alimentação saudável está-se a falar não só do que se come, mas também da forma como se cozinham os alimentos!
