A tiamina é uma vitamina amplamente presente na nossa alimentação, sendo que normalmente se consegue ingerir a quantidade necessária através de uma alimentação diversificada. Como se trata de uma vitamina indispensável quer para as células animais, quer para as células vegetais, encontra-se presente em alimentos de ambos os grupos. Do ponto de vista alimentar, não estão descritos casos de consequências prejudiciais associadas a um excesso de ingestão de vitamina B1. Esta vitamina é encontrada em muitos alimentos diferentes, incluindo leveduras (fermento de padeiro, por exemplo), grãos de cereais (normalmente nas porções mais externas, ou seja, nos cereais integrais), leguminosas, frutos oleaginosos, fígado, carne de porco e aves, arroz integral, batatas, laranjas, entre outros. Além disso, existem diversos produtos no mercado que são fortificados em tiamina, como, por exemplo, os cereais, pão, arroz e massa. Por exemplo, sabe-se que nos EUA cerca de metade da tiamina ingerida é obtida a partir de fontes naturais, enquanto que a outra metade vem, normalmente, de alimentos fortificados.
A tiamina pode ser perdida quando se cozinham os alimentos, devido a dois fatores. Em primeiro lugar, trata-se de uma vitamina sensível ao calor, ou seja, quanto mais elevada for a temperatura de confeção, maior será a perda de vitamina B1. Além disso, sendo uma vitamina solúvel em água, pode perder-se na água da cozedura, por exemplo.
Também em relação à combinação de alimentos é preciso ter alguns cuidados, uma vez que existem alguns alimentos que podem interferir com a absorção ou utilização da tiamina, nomeadamente:
– peixe e marisco crus, pois este contém uma enzima designada de tiaminase, que destrói a tiamina presente nos alimentos. Quando o peixe e o marisco são cozinhados, a enzima deixa de estar ativa e essa situação já não acontece. Por isso, se é fã de sushi ou de ostras, tenha em atenção esta situação e procure intercalar essas refeições com refeições ricas em vitamina B1;
– café e chá, pois apresentam, na sua composição taninos que podem reagir com a tiamina, transformando-a em formas que não são absorvidas corretamente no intestino. Aparentemente a vitamina C ajuda a prevenir que esta situação ocorra, o que poderá ser uma informação importante, principalmente para quem bebe grandes quantidades de café ou chá por dia;
– marisco
– cavalinha, que é uma planta muito utilizada para fazer chá e que contém um composto químico que destrói a tiamina no estômago. Cuidado com a ingestão excessiva de produtos feitos com cavalinha, pois pode ficar com carência de vitamina B1;
– nozes de areca, que são as sementes dos frutos da palmeira areca. Apesar do seu consumo em Portugal não ser significativo, existem outros países onde estas nozes são consumidas. Têm parecenças com as nozes normais, e o seu interior é semelhante à noz-moscada, mas tenha em atenção que o seu consumo pode impedir a utilização correta de tiamina.
Apesar de já ter falado sobre isto num post anterior (mais informações aqui), queria chamar novamente a atenção para o consumo de diuréticos, e o impacto que podem ter nos níveis de tiamina, pois os diuréticos são amplamente utilizados por pessoas que querem perder peso (este assunto tão polémico daria muito que falar, por isso terá direito a um post só sobre isso no futuro). Como se trata de uma vitamina solúvel em água, o consumo de diuréticos vai aumentar a quantidade de tiamina que é perdida na urina, por isso tenha em atenção e aconselhe-se bem antes de começar a utilizar este tipo de fármacos. E isto é válido também para as restantes vitaminas do complexo B e a para a vitamina C…
A tiamina pode ser perdida quando se cozinham os alimentos, devido a dois fatores. Em primeiro lugar, trata-se de uma vitamina sensível ao calor, ou seja, quanto mais elevada for a temperatura de confeção, maior será a perda de vitamina B1. Além disso, sendo uma vitamina solúvel em água, pode perder-se na água da cozedura, por exemplo.
Também em relação à combinação de alimentos é preciso ter alguns cuidados, uma vez que existem alguns alimentos que podem interferir com a absorção ou utilização da tiamina, nomeadamente:
– peixe e marisco crus, pois este contém uma enzima designada de tiaminase, que destrói a tiamina presente nos alimentos. Quando o peixe e o marisco são cozinhados, a enzima deixa de estar ativa e essa situação já não acontece. Por isso, se é fã de sushi ou de ostras, tenha em atenção esta situação e procure intercalar essas refeições com refeições ricas em vitamina B1;
– café e chá, pois apresentam, na sua composição taninos que podem reagir com a tiamina, transformando-a em formas que não são absorvidas corretamente no intestino. Aparentemente a vitamina C ajuda a prevenir que esta situação ocorra, o que poderá ser uma informação importante, principalmente para quem bebe grandes quantidades de café ou chá por dia;
– marisco
– cavalinha, que é uma planta muito utilizada para fazer chá e que contém um composto químico que destrói a tiamina no estômago. Cuidado com a ingestão excessiva de produtos feitos com cavalinha, pois pode ficar com carência de vitamina B1;
– nozes de areca, que são as sementes dos frutos da palmeira areca. Apesar do seu consumo em Portugal não ser significativo, existem outros países onde estas nozes são consumidas. Têm parecenças com as nozes normais, e o seu interior é semelhante à noz-moscada, mas tenha em atenção que o seu consumo pode impedir a utilização correta de tiamina.
Apesar de já ter falado sobre isto num post anterior (mais informações aqui), queria chamar novamente a atenção para o consumo de diuréticos, e o impacto que podem ter nos níveis de tiamina, pois os diuréticos são amplamente utilizados por pessoas que querem perder peso (este assunto tão polémico daria muito que falar, por isso terá direito a um post só sobre isso no futuro). Como se trata de uma vitamina solúvel em água, o consumo de diuréticos vai aumentar a quantidade de tiamina que é perdida na urina, por isso tenha em atenção e aconselhe-se bem antes de começar a utilizar este tipo de fármacos. E isto é válido também para as restantes vitaminas do complexo B e a para a vitamina C…
